Einfache Möglichkeiten, um FTM-Personen dabei zu helfen, sich mit ihrem Körper wohler zu fühlen

Die Umstellung Ihres Körpers von weiblich auf männlich ist ein sehr komplexer Prozess, der Zeit, Geduld und viel Mühe erfordert. Es ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung, da sehr große lebensverändernde Entscheidungen getroffen werden müssen, einschließlich der Frage, wie weit Sie gehen möchten, ob Sie für eine Hormontherapie bereit sind, ob Sie bereit sind, sich einer Operation zu unterziehen usw. Wir haben uns entschlossen, unsere Erkenntnisse darüber zu teilen, wie Sie mit verschiedenen Übungen sichtbare körperliche Veränderungen bewirken können. Wenn Sie eine andere Person treffen, gibt es drei Dinge, die Sie bewerten – Aussehen, Stimme und Körperhaltung. Um ein männliches Image zu schaffen, ist es daher entscheidend, dass Sie an der Verbesserung und Veränderung all dieser drei Aspekte arbeiten.

Zuallererst ist es sehr wichtig zu verstehen, dass die Körperphysiologie von Frauen und Männern unterschiedlich ist. Wenn Sie also sichtbare Veränderungen bewirken möchten, müssen Sie Disziplin haben und hart arbeiten. Darüber hinaus ist es wichtig zu verstehen, dass das sichtbare Ergebnis Zeit braucht, also geben Sie bitte nicht nach ein oder zwei Wochen auf. Davon abgesehen lesen Sie bitte weiter, um nützliche Übungstipps zu erhalten.

Die flache Brust ist ein Traum für jeden FTM-Individuen, besonders wenn Sie mit einer großen Oberweite „begabt“ sind und diese nicht nur durch das Tragen eines losen Hemdes oder einer Binde verstecken können. In diesem Fall ist die Brust zu Beginn des Trainings der wichtigste Bereich, der trainiert und konzentriert werden muss. Also, was können Sie tun, um Ihre Brust zu glätten? Es gibt Hunderte von verschiedenen Tipps und Vorschlägen. Nachfolgend finden Sie eine Liste unserer persönlichen Bestleistungen, die keine teure Ausrüstung erfordern, eher einfach zu erlernen sind und im Allgemeinen Spaß machen.

Die wichtigste FTM-Transsport-Übung ist Schwimmen

Unsere Lieblingssportart ist Schwimmen. Da das Wetter besser wurde und der Sommer fast da war, entschieden wir, dass die lustigste Übung zum Flachdrücken der Brust ein schönes Schwimmen mit einigen zusätzlichen Bewegungen ist. Wenn Sie jedoch das beste Ergebnis erzielen möchten, müssen Sie regelmäßig und richtig schwimmen. Die beste Schwimmtechnik ist die Verwendung von Front- und Rückenschwimmen, da sie helfen, das unnötige Fett um die Brüste herum zu verbrennen, und durch den konstanten Wasserdruck auch dazu beitragen, die Brüste ziemlich zu reduzieren. Schwimmen hilft auch, die Lungenkapazität zu erhöhen, die Herzfunktionen zu verbessern und Gewicht zu verlieren, wenn es notwendig ist. Unser Vorschlag wäre, zunächst täglich mindestens 45 Minuten zu schwimmen und die Länge und Intensität des Trainings alle ein bis zwei Wochen zu erhöhen.

Liegestütze.

Eine weitere sehr gute Option ist es, verschiedene Liegestütze zu machen und sie mit anderen Cardio-Übungen auszutauschen. Liegestütze konzentrieren sich hauptsächlich auf das Training der Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur. Es hilft, die Brust zu glätten und gleichzeitig Ihre Arm- und Schultermuskelmasse zu trainieren und zu erhöhen, wodurch der Oberkörper breiter und stabiler erscheint. Sie sind auch äußerst effektiv bei der Stärkung Ihrer Brustmuskeln und der Steigerung Ihrer Zähigkeit.

Es gibt nur wenige Möglichkeiten, Liegestütze zu machen, aber die effektivsten sind normale Liegestütze und Liegestütze mit gebeugten Knien. Für die normalen Liegestützübungen benötigen Sie eine Gummimatte oder eine harte und glatte Oberfläche (z. B. Holzboden funktioniert gut).

Schritte zum Ausführen von Liegestützen:

Legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden auf den Boden.

Platziere deine Hände etwas breiter als deine Schultern, achte darauf, dass deine Beine, Arme und dein Rücken gerade sind. Achte auch darauf, dass du deinen Bauch einziehst.

Drücken Sie nun Ihren Körper gegen den Boden, bis Ihre Brust fast auf dem Boden ist, bleiben Sie ein wenig in dieser angespannten Position und drücken Sie sich dann in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du in der niedrigsten Position einatmest und wenn du dich zurück in die Ausgangsposition drückst – ausatmest.

Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und ruhen Sie sich dann aus. Mach es mindestens 3 mal.

Liegestützschritte mit gebeugten Knien: Wenn Sie wissen, wie man normale Liegestütze macht, empfehlen wir Ihnen, die Liegestütze mit gebeugten Knien zu machen. Jeder Schritt ist fast gleich, der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie, wenn Sie auf dem Boden liegen, Ihre Knie beugen, Ihre Knöchel kreuzen und sie in derselben Position halten, während Sie den Liegestütz machen.

Wall-Press-Übung.

Wenn Sie kein Fan von Liegestützen sind, können Sie es mit Wall-Press-Übungen versuchen. Die Zielmuskeln sind größtenteils die gleichen wie bei Liegestützen, jedoch ist diese Übung wesentlich einfacher durchzuführen. Sie können dies auch jederzeit tun, sogar während der Werbepause Ihrer Lieblingsfernsehsendung.

Schritte zum Wanddrücken:

Stellen Sie sich etwas weiter als Ihre Armlänge an die Wand, halten Sie Ihre Füße so breit wie Ihre Schultern.

Stellen Sie sich zur Wand, lehnen Sie sich dann zur Wand und legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand.

Beugen Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie sich sehr langsam zur Wand, ohne Ihre Beine zu bewegen. Während du dich zur Wand drückst, atme langsam ein.

Wenn Sie sich an die Wand lehnen, halten Sie Ihren Körper einige Sekunden in dieser Position und drücken Sie ihn dann zurück.

Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal und ruhen Sie sich dann aus. Mach es mindestens 3 mal.

Schulterzucken und aufrechtes Rudern.

Eine weitere sehr effektive und einfach durchzuführende Übung ist Schulterzucken zusammen mit aufrechtem Rudern. Diese Übungen konzentrieren sich auf die tieferen Muskelgruppen und helfen, sie zu straffen und gleichzeitig unnötiges Fett im Brustbereich zu reduzieren. So verkleinerst du nicht nur deine Brüste, sondern arbeitest gleichzeitig an deinem Muskeltonus und trainierst deinen Oberkörper sowie gestaltest ihn maskuliner.

Um zu trainieren, stehen Sie einfach aufrecht, zucken Sie so weit wie möglich mit den Schultern, um Ihre Ohrläppchen zu erreichen, halten Sie es dann in dieser Position und lassen Sie es los. Achten Sie darauf, dass während der Übung Ihre Ellbogen sowie Ihr Rücken gerade sind. Wiederholen Sie dies mindestens 20 Mal, machen Sie dann die aufrechten Reihen und wiederholen Sie die Achselzucken. Wir empfehlen, dieses Set mindestens 3 Mal zu machen. Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir, diese Übungen mit Gewichten durchzuführen (Sie können volle Wasserflaschen verwenden, wenn Sie keine Gewichte in Ihrer Nähe haben).

Beim aufrechten Rudern musst du auch gerade stehen, aber deine Beine spreizen, sodass sie schulterbreit auseinander liegen. Sie müssen sich im Stehen wohlfühlen. Legen Sie Ihre Hände gerade auf Ihre Strumpfhose, ziehen Sie dann die Hände mit dem Gewicht, das Sie halten, beugen Sie Ihre Hände, halten Sie an, ziehen Sie sie dann etwas mehr nach oben und senken Sie dann Ihre Hände in die Ausgangsposition. Versuchen Sie immer einzuatmen, während Sie das Gewicht heben, und auszuatmen, wenn Sie das Gewicht senken. Gönnen Sie sich zwischen den Reihen einige Momente der Ruhe. 

Wichtiger Hinweis – das aufrechte Rudern ist eine intensive und gefährliche Übung, seien Sie also vorsichtig und heben Sie keine zu schweren Gegenstände.

Anterior Front und Side Raise.

Anterior Front und Side Raises sind die Übungen, die Sie bequem zu Hause durchführen können. Für diese beiden Übungen bräuchten Sie einige Gewichte zum Heben, aber Sie können stattdessen problemlos Wasserflaschen verwenden. Denken Sie auch daran, dass diese Übungen für Menschen gedacht sind, die normalerweise körperlich aktiv sind und mindestens ein paar Mal pro Woche trainieren. Wenn Sie Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, die Übungen zunächst ohne Gewichte durchzuführen und dann das Gewicht mit der Zeit zu steigern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken und Ihre Knie richtig positioniert sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Anterior Front Rise-Übungen sind hauptsächlich darauf ausgelegt, Ihre Oberkörpermuskulatur zu trainieren. Es betrifft Ihre vorderen und seitlichen Deltamuskeln sowie Ihre Bauchmuskeln. Für diese Übung benötigen Sie eine Hantel oder Gewichte in beiden Händen (dafür können Sie Wasserflaschen verwenden). Bewegen Sie dann Ihre Hände langsam auf und ab und halten Sie sie für einige Sekunden in einer oberen Position. Sie sollten spüren, wie Ihre Schultermuskeln arbeiten, sowie eine gewisse Spannung um Ihre Brüste herum.

Side-Raise-Übungen sind fast gleich, der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie Ihre Hände an den Seiten heben, anstatt sie vor Ihrem Körper zu heben. Seitliche Erhöhungen sind besonders effektiv, um das Fett um die Brüste zu reduzieren und Ihre Maße um mindestens einige Zentimeter zu reduzieren. Wir empfehlen, mindestens 20 Anterior Raises gefolgt von 20 Side Raises zu machen und diesen Zyklus mindestens 3 Mal zu wiederholen.

Gewichtheben.

Wenn Sie motiviert sind und lieber früher als später Ergebnisse erzielen möchten, empfehlen wir Ihnen dringend, Gewichtheben zu üben. Es ist eine perfekte Möglichkeit, Ihre Oberkörpermuskulatur zu trainieren, die Brüste zu reduzieren und sogar Ihre Haltung zu einer männlicheren zu verändern. Um das maximale Ergebnis zu erzielen, empfehlen wir, mindestens 4-5 Mal pro Woche zu trainieren. Lassen Sie sich nach Möglichkeit auch vom Personal Trainer beraten, so lernen Sie richtig zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden und mit der richtigen Hilfe können Sie auch die richtigen Muskeln trainieren und sich über sichtbare Ergebnisse für einige Wochen freuen.

Es gibt viele verschiedene Übungen mit Gewichten, aber wir halten diese für die effektivsten:

- Schrägbankdrücken und Bankdrücken

- Hüftverschiebungen

- Zur Seite fahren

- Kräftigungsübungen mit Gewichten

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie sicherstellen müssen, dass Sie sich nicht überlasten. Achten Sie darauf, das Gleichgewicht zu halten und steigern Sie die Gewichte nach und nach. Wenn Sie sichtbare Ergebnisse erzielen und diese halten möchten, müssen Sie außerdem sicherstellen, dass Sie regelmäßig trainieren.

Cardio-Training.

Cardio ist eine sehr intensive Reihe von Übungen, die helfen, alle Ihre Körpermuskeln zu trainieren und Ihre Körperhärte zu erhöhen. Es hilft, Ihre Muskeln zu stärken, Ihre Lungenfunktion zu verbessern, das Herz zu stärken und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Es gibt viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten in Fitnessstudios sowie viele Videos mit verschiedenen Intensitäten und Stilen, die online verfügbar sind, sodass Sie bequem von zu Hause aus trainieren können. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir, mindestens 30-40 Minuten vier- oder fünfmal pro Woche zu trainieren.

Joggen.

Wenn Sie im Freien und ohne spezielle Zusatzgeräte trainieren möchten, haben Sie die Wahl

Joggen. Es ist auch eine sehr einfache Möglichkeit, Ihre Brüste zu verkleinern und Ihren Körper täglich zu trainieren. Beim Joggen werden alle Ihre Körpermuskeln beansprucht und trainiert, daher empfehlen wir, täglich mindestens 2 Meilen zu laufen. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie geeignete Kohlenbecken und Schuhe tragen und hydratisiert bleiben. Wenn Sie mindestens 4 Mal pro Woche laufen, sollten Sie sehen, wie sich Ihr Körper in etwa einem Monat verändert. Joggen ist eine einfache Option, wenn Sie es sich nicht leisten können, ins Fitnessstudio zu gehen, oder wenn Ihr Zeitplan für regelmäßige Besuche im Fitnessstudio zu voll ist.

Wandern und/oder Klettern.

Eine weitere sehr angenehme Art, sich zu bewegen und frische Luft zu schnappen, ist Wandern und Klettern. Wenn Sie die Möglichkeit haben, empfehlen wir Ihnen, draußen ein paar Trails für Ihr Training zu finden. Wenn keine Wege vorhanden sind – dann empfehlen wir, einfach die Treppe hoch und runter zu steigen. Sowohl Klettern als auch Wandern helfen, die Zähigkeit zu erhöhen, den Muskeltonus, den Herzschlag und den Blutdruck zu regulieren. Die Outdoor-Aktivitäten helfen auch, die Lungenkapazität und ihre Funktionen zu verbessern, sowie Ihre Bauchmuskeln zu stärken, Brüste und Oberschenkel zu reduzieren. Außerdem macht das Training im Freien so viel Spaß, dass Sie nicht einmal glauben, dass Sie trainieren ????

Yoga.

Wenn Sie keine aktive Person sind oder Ihre Zeit lieber in Ruhe verbringen möchten, empfehlen wir Ihnen, Yoga auszuprobieren. Ja, Sie haben richtig gelesen – wir empfehlen Yoga zur Brustverkleinerung und zur Verbesserung Ihrer körperlichen Verfassung. Bestimmte Yoga-Posen haben sich als sehr effektiv erwiesen, um Ihren Körper zu trainieren und gleichzeitig Ihren Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Wir würden vorschlagen, die Berghaltung, die Großzehenhaltung, die Schleifenhaltung, die Halbmondhaltung, die Baumhaltung oder die Grußrobbenhaltung auszuprobieren. Und wenn Sie bereit sind, dann ist Yoga Headstand eine perfekte Übung, um Ihren Oberkörper und Ihren Kern zu stärken.

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass die Transformation Ihres Körpers ein langer und komplexer Prozess ist, daher müssen Sie geduldig mit sich selbst sein. Wir empfehlen Ihnen, darüber nachzudenken, welche Veränderungen Sie erreichen möchten, und jeden Tag damit zu beginnen, darauf hinzuarbeiten. Wenn Sie ein paar überflüssige Pfunde haben, raten wir dringend zum Abnehmen, denn Brüste bestehen zum Beispiel hauptsächlich aus Fett. Wenn Sie also abnehmen, werden sie sichtbar abnehmen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die regelmäßige Bewegung. Wenn Sie eine Routine haben, passt sich Ihr Körper früher an und Sie erreichen sichtbare Veränderungen in wenigen Wochen oder Monaten. Bitte achten Sie auch darauf, dass Ihr Stoffwechsel in Ordnung ist, insbesondere wenn Sie mit einer Hormontherapie beginnen. Du kannst auch versuchen, die Brüste einzuwickeln, indem du einen hochwertigen Binder trägst, aber achte darauf, ihn mit Vorsicht zu verwenden. Um großartige Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie schließlich alle Ihre schlechten Gewohnheiten aufgeben. Alkohol, Zucker und Junk Food sind nicht erlaubt, wenn Sie Ihren Körper erfolgreich transformieren möchten.

Stimmtraining.

Eine tiefere und tiefere Stimme ist ein Traum für jede Transgender-Person, die zum Mann wechseln möchte. Um eine maskuline und tiefe Stimme zu erreichen, müssten Sie zwar mit einer Hormontherapie beginnen, aber in der Zwischenzeit können Sie Ihre Stimmbänder trainieren und Ihre Sprechweise mit ein paar einfachen Tricks ändern.

Zuerst müssen Sie herausfinden, was genau Sie ändern möchten. Wir raten Ihnen, alleine laut zu sprechen, dann die Stimme aufzunehmen und anzuhören. Wir verstehen, dass es schwierig sein kann, aber Sie müssen herausfinden, was Sie ändern müssen. Nachdem Sie sich selbst beim Sprechen zugehört haben, versuchen Sie, täglich kleine Änderungen vorzunehmen, wie z. B. beim Sprechen tief durchzuatmen, versuchen Sie, aus Ihrem Zwerchfell und Ihrer Brust zu sprechen, anstatt aus Ihrer Kehle. Es ist auch sehr gut für deine Stimmbänder, wenn du ab und zu singen übst. Auf diese Weise gewöhnen sich Ihre Stimmbänder an die Variationen der Stimme und passen sich leichter an. Eine andere Sache, die Sie tun können, ist, sofort nach dem Aufwachen mit dem Sprechen zu beginnen. Ihre Stimmbänder sind morgens lockerer, weil Ihr Körper geruht hat, so dass sie leichter zu manipulieren sind. Versuchen Sie, die Tiefe und den Ton zu finden, die Sie erreichen möchten, und versuchen Sie, Ihre Stimmbänder entspannt zu halten, wie am Morgen. Seien Sie jedoch vorsichtig, gehen Sie langsam vor und überanstrengen Sie Ihre Stimme nicht, da Sie Ihre Stimmbänder irreparabel schädigen können. Überstürzen Sie den Prozess auch nicht – meistern Sie zuallererst, dass Sie Ihre Stimme ändern, bevor Sie an die Öffentlichkeit gehen. Stress oder unangenehme Situationen können zu Spannungen in Ihren Stimmbändern führen, sodass Sie nicht mit tieferer Stimme sprechen können. Heutzutage finden Sie auch viele verschiedene Arten von Übungen zur Entwicklung Ihrer Stimme. Es gibt sogar mehrere Apps, die das Trainieren Ihrer Stimme erleichtern, wie z. B. VoCo Vocal Coach, Warm Me Up für Sänger, Perfect Piano, LaDiDa, Pocket Pitch usw. Die Stimmtrainings-Apps konzentrieren sich hauptsächlich darauf, Ihnen Zwerchfellatmung und Summen beizubringen mit tieferer Stimme, aus der Brust sprechen usw. Alles in allem, wenn Sie diese Tricks lernen und täglich anwenden, werden Sie bald in der Lage sein, mit tiefer und männlicher Stimme ohne Anspannung oder unangenehmes Gefühl in der Kehle zu sprechen. Gehen Sie es langsam an, halten Sie es konstant und Sie werden Ihr Ziel erreichen!

Körperhaltung und Manieren.

Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht der Körpertyp oder der Testosteronspiegel in Ihrem Blut einen Mann ausmacht, sondern Stimme, Umgangsformen, Körperhaltung. Es mag wie eine kleine Sache erscheinen, aber die Veränderungen in der Art und Weise, wie Sie sprechen, gehen, stehen oder sogar stehen, können insgesamt einen großen Unterschied machen. Als erstes solltest du also an deiner Körperhaltung arbeiten, denn sie kann sogar hilfreich sein, um deine Stimme zu verändern. Um eine maskulinere Haltung zu erreichen, sollten Sie Ihre Brust nach außen drücken, Ihre Schultern entspannen, sie leicht nach vorne lehnen und Ihr Kinn ein wenig anheben. Dies wird dazu beitragen, etwas Druck auf die Stimmbänder auszuüben, um eine tiefere und tiefere Stimme zu erzeugen. Wenn Sie gehen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine weiter auseinander halten und nicht mit den Hüften schwingen. Achten Sie auch beim Sitzen darauf, dass Sie Ihre Beine breiter, die Schultern entspannt und den Kopf nach oben halten. Wenn Sie die Haltungstricks beherrschen, dann ist es an der Zeit, einige typisch männliche Umgangsformen zu lernen. Achten Sie also zunächst darauf, dass Sie beim Überholen von anderen Personen nicht zu lange Blickkontakt halten, sondern nur einen Blick auf die Person werfen, an der Sie vorbeigehen, und das war es. Lächle nicht, wenn du möchtest, kannst du mit einem Kopfnicken Hallo sagen. Beim Passieren einer Frau – bleiben Sie freundlich, starren Sie nicht an, verwenden Sie Ihr Lächeln, wenn Ihnen danach ist. Wenn sie ihre Augen von dir abwendet, denke nicht darüber nach – Frauen sind das einfach gewohnt. Nehmen Sie beim Sitzen so viel Platz ein, wie Sie brauchen, entspannen Sie sich einfach und machen Sie es sich bequem. Wenn Sie mit anderen sprechen, achten Sie darauf, Fragen klar zu beantworten und sich kurz zu fassen. Versuchen Sie immer, beim Thema zu bleiben und reden Sie nicht zu viel. Sei selbstbewusst, konkret und höflich. Wenn Sie etwas über Manieren und all die subtilen Aspekte der Geschlechterkommunikation lernen möchten, empfehlen wir Ihnen dringend, ein oder zwei Bücher darüber zu lesen.

Es ist sehr wichtig, dass Sie sich in Ihrem Körper wohlfühlen. Nehmen Sie alle notwendigen Änderungen vor und machen Sie sich keine Sorgen um andere – es ist Ihr Körper und Sie entscheiden, was für Sie richtig ist. Achte darauf, dass du gesund bleibst, die richtige Einstellung hast und dich selbst liebst.