Formas sencillas de ayudar a las personas FTM a sentirse más cómodas con sus cuerpos

La transición de tu cuerpo de mujer a hombre es un proceso muy complejo que requiere tiempo, paciencia y mucho esfuerzo. Es un desafío no solo físico, sino también mental porque se deben tomar decisiones muy importantes que cambiarán la vida, incluido qué tan lejos quiere llegar, decidir si está listo para la terapia hormonal, si está dispuesto a someterse a una cirugía, etc. Mientras tanto, decidimos compartir nuestras ideas sobre cómo puede hacer cambios físicos visibles usando varios ejercicios. Cuando conoces a otra persona, hay tres cosas que evalúas: apariencia física, voz y postura. Por lo tanto, para crear una imagen masculina, es crucial que trabajes en mejorar y cambiar estos tres aspectos.

En primer lugar, es muy importante comprender que la fisiología del cuerpo femenino y masculino es diferente, por lo que si desea realizar cambios visibles, deberá tener disciplina y trabajar duro. Además, es crucial comprender que el resultado visible llevará tiempo, así que no se dé por vencido después de una o dos semanas. Dicho esto, siga leyendo para obtener consejos útiles sobre ejercicios.

El pecho plano es un sueño para cada FTM, especialmente si está “dotada” de un busto grande y no puede ocultarlo solo con una camisa holgada o una carpeta. En ese caso, cuando empiezas a hacer ejercicio, el pecho es el área más importante, que necesita ser entrenada y enfocada. Entonces, ¿qué puedes hacer para aplanar tu pecho? Hay cientos de varios consejos y sugerencias. A continuación, encontrará una lista de nuestros mejores resultados personales, que no requieren equipos costosos, son bastante fáciles de aprender y, en general, son divertidos.

El ejercicio trans deportivo FTM más importante es la natación

Nuestro principal ejercicio favorito es la natación. Con el clima mejorando y el verano casi aquí, decidimos que el ejercicio más divertido para aplanar el pecho es nadar con algunos movimientos adicionales. Sin embargo, si desea lograr el mejor resultado, debe nadar regularmente y hacerlo correctamente. La mejor técnica de natación es usar brazadas de frente y de espalda porque ayudan a quemar la grasa innecesaria alrededor de los senos y debido a la presión constante del agua, también ayuda a reducir bastante los senos. La natación también ayuda a aumentar la capacidad pulmonar, mejorar las funciones del corazón y perder peso, si es necesario. Nuestra sugerencia sería nadar al menos 45 minutos al día al principio, aumentando la duración y la intensidad del entrenamiento cada semana o dos.

Lagartijas.

Otra muy buena opción es hacer diferentes flexiones intercambiándolas con otros ejercicios de cardio. Las flexiones se centran principalmente en entrenar los músculos de los brazos, los hombros y el pecho. Ayuda a aplanar el pecho y al mismo tiempo entrenar y aumentar la masa muscular de los brazos y los hombros, haciendo que la parte superior del cuerpo parezca más ancha y resistente. También son extremadamente efectivos para fortalecer tus pectorales y aumentar tu tenacidad.

Hay pocas formas de hacer flexiones, sin embargo, las más efectivas son las flexiones regulares y las flexiones con las rodillas dobladas. Para los ejercicios regulares de flexiones, necesitará una alfombra de goma o alguna superficie resistente y lisa (por ejemplo, el piso de madera funciona bien).

Pasos sobre cómo hacer flexiones:

Acuéstese en el suelo de cara al suelo.

Coloque sus manos un poco más anchas que sus hombros, asegúrese de que sus piernas, brazos y espalda estén rectos. Además, asegúrese de contraer el estómago.

Ahora empuja tu cuerpo contra el suelo, hasta que tu pecho esté casi en el suelo, quédate un rato en esta posición tensa y luego empújate a la posición inicial. Asegúrese de que, cuando esté en la posición más baja, inhale y cuando vuelva a la posición inicial, exhale.

Repita este ejercicio 10-15 veces, luego descanse. Hazlo al menos 3 veces.

Pasos para hacer flexiones con las rodillas dobladas: cuando aprenda a hacer flexiones regulares, le sugerimos que intente hacer las flexiones con las rodillas dobladas. Cada paso es casi igual, la única diferencia es que cuando te acuestas en el suelo, doblas las rodillas, cruzas los tobillos y los mantienes en la misma posición mientras haces la flexión.

Ejercicio de prensa de pared.

Si no eres fanático de las flexiones, puedes intentar hacer ejercicios de prensa de pared. Los músculos objetivo son en su mayoría los mismos que en las flexiones, pero este ejercicio es mucho más fácil de realizar. Además, puede hacer esto en cualquier momento, incluso durante la pausa comercial de su programa de televisión favorito.

Pasos de prensa de pared:

Párese contra la pared un poco más lejos que la longitud de su brazo, mantenga los pies tan anchos como los hombros.

Mire hacia la pared, luego inclínese hacia la pared y coloque las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros.

Dobla los codos y muévete hacia la pared muy lentamente, sin mover las piernas. Mientras te empujas hacia la pared, inhala lentamente.

Cuando te apoyes en la pared, mantén el cuerpo firme en esta posición durante unos segundos y luego empuja hacia atrás.

Repita este ejercicio 10-15 veces, luego descanse. Hazlo al menos 3 veces.

Encogimientos de hombros y filas verticales.

Otro ejercicio muy efectivo y fácil de realizar es el encogimiento de hombros junto con filas verticales. Estos ejercicios se enfocan en el grupo de músculos más profundos, ayudando a tonificarlos al mismo tiempo que reducen la grasa innecesaria en el área del pecho. De esta manera, no solo reduce sus senos, sino que al mismo tiempo trabaja en su tono muscular y entrena la parte superior de su cuerpo, además de moldearlo para que sea más masculino.

Para hacer ejercicio, simplemente párese derecho, encoja los hombros tanto como pueda para alcanzar los lóbulos de las orejas, luego manténgalo en esta posición y suéltelo. Asegúrese de que durante el ejercicio sus codos, así como su espalda, estén rectos. Repita al menos 20 veces, luego haga las filas verticales y repita los encogimientos de hombros. Recomendamos hacer este conjunto al menos 3 veces. Para lograr resultados aún mejores, recomendamos hacer estos ejercicios con pesas (puede usar botellas de agua llenas si no tiene pesas a su alrededor).

Para las filas verticales, también debe pararse derecho, pero separe las piernas, de modo que queden separadas al ancho de los hombros. Tienes que sentirte cómodo de pie. Coloque las manos rectas sobre las medias, luego tire de las manos con el peso que sostiene, doble las manos, deténgase, luego levántelas un poco más y luego baje las manos a la posición inicial. Intente siempre inhalar mientras levanta el peso y exhalar cuando baje el peso. Permita unos momentos de descanso entre las filas. 

Nota importante: el remo vertical es un ejercicio intenso y peligroso, así que asegúrate de tener cuidado y de no levantar objetos demasiado pesados.

Elevación frontal anterior y lateral.

Las elevaciones anteriores frontales y laterales son los ejercicios que puede hacer fácilmente en la comodidad de su hogar. Para estos dos ejercicios, necesitará algunas pesas para levantar, pero puede usar fácilmente botellas de agua en su lugar. Además, ten en cuenta que estos ejercicios están diseñados para personas que suelen ser físicamente activas y hacen ejercicio al menos un par de veces por semana. Si es un principiante, le sugerimos que haga los ejercicios sin pesas al principio, luego aumente el peso con el tiempo. Asegúrese de que su espalda y rodillas estén colocadas correctamente para evitar lesiones.

El ejercicio de elevación frontal anterior está diseñado principalmente para entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo. Afecta a los deltoides anterior y lateral, así como a los abdominales. Para este ejercicio necesitarás tener una mancuerna o pesas en ambas manos (puedes usar botellas de agua para eso). A continuación, mueva las manos hacia arriba y hacia abajo lentamente, manteniéndolas en una posición superior durante unos segundos. Deberías sentir que los músculos de tus hombros funcionan, así como algo de tensión alrededor de tus senos.

Los ejercicios de elevación lateral son casi iguales, la principal diferencia es que levantas las manos a los lados, en lugar de levantarlas frente a tu cuerpo. Los levantamientos laterales son especialmente efectivos para reducir la grasa alrededor de los senos y reducir sus medidas al menos unos centímetros. Recomendamos hacer al menos 20 elevaciones anteriores seguidas de 20 elevaciones laterales y repetir este ciclo al menos 3 veces.

Levantamiento de pesas.

Si está motivado y quiere lograr resultados lo antes posible, le recomendamos encarecidamente que practique el levantamiento de pesas. Es una manera perfecta de entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo, reducir los senos e incluso cambiar su postura a una más masculina. Para lograr el máximo resultado, sugerimos hacer ejercicio al menos 4-5 veces por semana. Además, si puedes, haz una consulta con el entrenador personal, de esta manera aprenderás a ejercitarte correctamente y evitar lesiones y también con la ayuda adecuada podrás entrenar los músculos correctos y disfrutar de resultados visibles en unas pocas semanas.

Hay muchos ejercicios diferentes con pesas, pero consideramos que estos son los más efectivos:

- Press inclinado y de banco

- Cambios de cadera

- Jersey

- Ejercicios de tonificación con pesas

Es importante tener en cuenta que debe asegurarse de no sobrecargarse. Asegúrate de mantener el equilibrio y aumenta los pesos progresivamente. Además, si desea lograr resultados visibles y mantenerlos, debe asegurarse de entrenar regularmente.

Entrenamiento cardiovascular.

Cardio es un conjunto de ejercicios muy intensos, que ayudan a entrenar todos los músculos del cuerpo y aumentan la tenacidad del cuerpo. Ayuda a fortalecer tus músculos, mejorar tus funciones pulmonares, fortalecer el corazón al mismo tiempo que quemas calorías. Hay muchas opciones diferentes de entrenamiento en los gimnasios, así como también hay muchos videos de diferentes intensidades y estilos disponibles en línea, para que pueda hacer ejercicio en la comodidad de su hogar. Para lograr los mejores resultados, recomendamos hacer ejercicio al menos 30-40 minutos cuatro o cinco veces por semana.

Trotar.

Si está buscando hacer ejercicio al aire libre y sin ningún dispositivo adicional especial, entonces puede elegir

Trotar. También es una forma muy sencilla de reducir los senos y entrenar el cuerpo a diario. Mientras trota, todos los músculos de su cuerpo están comprometidos y entrenados, por lo que recomendamos correr al menos 2 millas diarias. Sin embargo, debe asegurarse de usar un brasero adecuado, zapatos y mantenerse hidratado. Si corres al menos 4 veces a la semana, deberías ver cambios en tu cuerpo en aproximadamente un mes. Trotar es una opción fácil si no puede permitirse el lujo de ir al gimnasio o si su agenda está demasiado ocupada para ir al gimnasio con regularidad.

Senderismo y/o Escalada.

Otra forma muy agradable de hacer ejercicio y respirar aire fresco es el senderismo y la escalada. Si tiene la oportunidad, le sugerimos que intente encontrar algunos senderos al aire libre para hacer ejercicio. Si no hay senderos disponibles, sugerimos simplemente subir y bajar las escaleras. Tanto la escalada como el senderismo ayudan a aumentar la tenacidad, regular el tono muscular, los latidos del corazón y la presión arterial. Las actividades al aire libre también ayudan a mejorar la capacidad pulmonar y sus funciones, además de fortalecer los músculos del abdomen, reducir los senos y los muslos. Además, el entrenamiento al aire libre será tan divertido que ni siquiera pensarás que estás haciendo ejercicio.

Yoga.

Si no eres una persona activa o simplemente prefieres pasar tu tiempo de manera tranquila, te sugerimos que pruebes el yoga. Sí, has leído bien, te recomendamos el yoga para reducir los senos y mejorar tu forma física. Se ha demostrado que ciertas posturas de yoga son muy efectivas para entrenar tu cuerpo mientras calmas tu mente y reducen el estrés. Sugerimos probar la postura de la montaña, la postura del dedo gordo del pie, la postura del arco, la postura de la media luna, la postura del árbol o la postura del sello de saludo. Y si está listo, Yoga Headstand es un ejercicio perfecto para fortalecer la parte superior del cuerpo y el núcleo.

Es muy importante comprender que transformar tu cuerpo es un proceso largo y complejo, por lo que debes ser paciente contigo mismo. Recomendamos pensar en los cambios que desea lograr y comenzar a trabajar para lograrlos un día a la vez. Si tiene algunos kilos de más, le recomendamos encarecidamente que pierda peso, porque los senos, por ejemplo, consisten principalmente en grasa. Así, si bajas de peso, se reducirán visiblemente. Otra cosa importante es asegurarse de hacer ejercicio regularmente. Si tienes una rutina, tu cuerpo se adapta antes y alcanzas cambios visibles en pocas semanas o meses. Además, asegúrese de que su metabolismo esté bien encaminado, especialmente si va a comenzar una terapia hormonal. También puede intentar envolver los senos usando un vendaje de alta calidad, pero asegúrese de usarlo con precaución. Finalmente, para lograr grandes resultados, tendrás que abandonar todos tus malos hábitos. El alcohol, el azúcar y la comida chatarra no están permitidos si desea transformar su cuerpo con éxito.

Entrenamiento de voz.

Una voz más profunda y baja es un sueño para cada persona transgénero que desea hacer la transición a hombre. Aunque para lograr una voz masculina y profunda, necesitaría comenzar la terapia hormonal, pero mientras tanto, puede entrenar sus cuerdas vocales y cambiar la forma en que habla usando algunos trucos simples.

En primer lugar, debe averiguar qué es exactamente lo que desea cambiar. Le recomendamos que hable solo en voz alta, luego grabe la voz y la escuche. Entendemos que puede ser difícil, pero necesita averiguar qué necesita cambiar. Después de escucharte hablar, trata de implementar pequeños cambios a diario, como respirar profundamente mientras hablas, trata de hablar desde el diafragma y el pecho en lugar de la garganta. También es muy bueno para tus cuerdas vocales si practicas el canto de vez en cuando. De esta forma tus cuerdas vocales se acostumbran a las variaciones de la voz y se adaptan más fácilmente. Otra cosa que puedes hacer es empezar a hablar en el momento en que te despiertes. Tus cuerdas vocales están más sueltas por la mañana debido a que tu cuerpo estaba descansando, por lo que son más fáciles de manipular. Trate de encontrar la profundidad y el tono que desea lograr e intente mantener las cuerdas vocales relajadas, como por la mañana. Sin embargo, tenga cuidado, mantenga las cosas con calma y no exija demasiado su voz, ya que puede causar daños irreparables a sus cuerdas vocales. Además, no apresure el proceso; en primer lugar, domine el cambio de voz antes de hacerlo público. Cualquier estrés o situación incómoda puede provocar tensión en las cuerdas vocales, impidiendo así hablar con una voz más grave. Hoy en día, también puedes encontrar muchos tipos diferentes de ejercicios para desarrollar tu voz. Incluso hay varias aplicaciones creadas para facilitar el entrenamiento de la voz, como VoCo Vocal Coach, Warm Me Up for Singers, Perfect Piano, LaDiDa, Pocket Pitch, etc. Las aplicaciones de entrenamiento de la voz se centran principalmente en enseñarte la respiración diafragmática, el tarareo en una voz más profunda, hablando desde el pecho, etc. En definitiva, si aprendes estos trucos y los usas a diario, pronto podrás hablar con una voz profunda y masculina sin tensión ni sensación desagradable en la garganta. ¡Tómatelo con calma, mantenlo constante y lograrás tu objetivo!

Postura y Modales.

Es importante entender que lo que te hace hombre no es el tipo de cuerpo o el nivel de testosterona en tu sangre, sino la voz, los modales, la postura. Puede parecer algo pequeño, pero los cambios en la forma en que hablas, caminas, te paras o incluso te paras pueden marcar una gran diferencia en general. Entonces, antes que nada, debes trabajar en tu postura, ya que puede ser útil incluso para cambiar tu voz. Para obtener una postura más masculina, debe sacar el pecho, relajar los hombros, inclinarlos ligeramente hacia adelante y levantar un poco la barbilla. Esto ayudará a ejercer algo de presión sobre las cuerdas vocales para crear una voz más grave y grave. Si está caminando, asegúrese de mantener las piernas más separadas y de no balancear las caderas. Mientras está sentado, también asegúrese de mantener las piernas más abiertas, los hombros relajados y la cabeza erguida. Cuando te acostumbres a los trucos de postura, entonces es hora de aprender algunos modales masculinos típicos. Entonces, antes que nada, cuando pase a otras personas, asegúrese de no mantener el contacto visual por mucho tiempo, solo mire a la persona con la que está pasando y eso es todo. No sonrías, si lo deseas puedes usar un movimiento de cabeza para saludar. Mientras pasa junto a una mujer, manténgase amigable, no mire fijamente, use su sonrisa si lo desea. Si aparta los ojos de ti, no lo pienses demasiado, las mujeres están acostumbradas a hacer esto. Cuando esté sentado, ocupe todo el espacio que necesite, simplemente relájese y póngase cómodo. Cuando hable con otras personas, asegúrese de responder las preguntas claramente y sea breve. Siempre trata de mantenerte en el tema y no hables demasiado. Sea confiado, concreto y cortés. Si desea aprender sobre modales y todos los aspectos sutiles de la comunicación de género, le sugerimos leer uno o dos libros al respecto.

Es muy importante que te sientas cómoda en tu cuerpo. Realice los cambios necesarios y no se preocupe por los demás: es su cuerpo y usted decide qué es lo mejor para usted. Asegúrate de mantenerte saludable, tener la mentalidad correcta y amarte a ti mismo.