FTMの個人が自分の体でより快適に感じるのを助ける簡単な方法

女性から男性への体の移行は、時間、忍耐、そして多くの努力を必要とする非常に複雑なプロセスです.どこまで行きたいか、ホルモン療法の準備ができているかどうか、手術を受ける意思があるかどうかなど、人生を変える非常に大きな決定を下す必要があるため、肉体的にだけでなく精神的にも挑戦です.さまざまなエクササイズを使用して目に見える身体的変化をもたらす方法についての洞察を共有することにしました.人に会うとき、あなたが評価するのは、容姿、声、姿勢の 3 つです。したがって、男性的なイメージを作成するには、これら3つの側面すべてを改善および変更することに取り組むことが重要です.

まず第一に、女性と男性の体の生理機能は異なることを理解することが非常に重要です。そのため、目に見える変化を起こしたい場合は、規律を持って一生懸命働く必要があります.さらに、目に見える結果には時間がかかることを理解することが重要であるため、1、2 週間であきらめないでください。そうは言っても、有用なエクササイズのヒントを読み続けてください.

平らな胸は、FTM の各個人にとっての夢です。特に、大きなバストを「才能」として持っていて、ルーズなシャツやバインダーを着用するだけでは隠すことができない場合は特にそうです。その場合、ワークアウトを開始するとき、胸は最も重要な領域であり、トレーニングと集中が必要です.では、胸を平らにするにはどうすればよいでしょうか。何百ものさまざまなヒントや提案があります。以下に、高価な機器を必要とせず、習得が容易で、一般的に楽しい自己ベストのリストを示します。

最も重要な FTM トランス スポーツ エクササイズは水泳です

私たちの一番のお気に入りの運動は水泳です。天気が良くなり、夏が近づいてきたので、胸を平らにするための最も楽しいエクササイズは、いくつかの動きを加えた素敵な水泳であると判断しました.ただし、最高の結果を達成したい場合は、定期的に泳ぎ、適切に行う必要があります。最高の水泳テクニックは、前泳ぎと背泳ぎを使用することです。これは、胸の周りの不要な脂肪を燃焼させるのに役立ち、一定の水圧により、胸をかなり小さくするのにも役立ちます.水泳は、必要に応じて、肺活量を増やし、心臓機能を改善し、体重を減らすのにも役立ちます.私たちの提案は、最初は毎日少なくとも 45 分間泳ぎ、1 週間か 2 週間ごとにワークアウトの長さと強度を増やしていくことです。

腕立て伏せ。

別の非常に良いオプションは、他の有酸素運動と交換して、さまざまな腕立て伏せを行うことです.腕立て伏せは、主に腕、肩、胸の筋肉のトレーニングに焦点を当てています。胸を平らにするのに役立ち、同時に腕と肩の筋肉量を訓練して増加させ、上半身がより広く頑丈に見えるようにします.また、胸筋を強化し、粘り強さを高めるのにも非常に効果的です。

腕立て伏せにはいくつかの方法がありますが、最も効果的なのは通常の腕立て伏せと膝を曲げた腕立て伏せです。通常の腕立て伏せエクササイズには、ゴム製のマットまたは丈夫で滑らかな表面が必要です (たとえば、木製の床でも問題ありません)。

腕立て伏せの手順:

床に面して床に横になります。

手は肩幅より少し広めに置き、脚、腕、背中がまっすぐになるようにします。また、必ずお腹を引き締めてください。

胸がほぼ床に着くまで体を床に押し付け、この緊張した位置に少し留まり、最初の位置に体を押し込みます.一番低い位置にいるときは息を吸い、最初の位置に戻るときは息を吐き出すようにしてください。

このエクササイズを 10 ～ 15 回繰り返してから、休憩します。少なくとも 3 回行います。

膝を曲げた腕立て伏せの手順: 通常の腕立て伏せのやり方に慣れてきたら、膝を曲げた状態で腕立て伏せを行うことをお勧めします。すべてのステップはほとんど同じですが、唯一の違いは、床に横になっているときに、膝​​を曲げ、足首を交差させ、腕立て伏せをしている間、同じ位置に保つことです.

ウォールプレスエクササイズ。

腕立て伏せが苦手な方は、ウォールプレスのエクササイズを試してみてください。対象となる筋肉は腕立て伏せとほぼ同じですが、このエクササイズの方がはるかに簡単です。また、お気に入りのテレビ番組のコマーシャルの合間にも、いつでもこれを行うことができます。

ウォールプレスの手順:

腕の長さより少し離れて壁に立ち、足を肩幅に広げます。

壁に向かい、壁に寄りかかり、手のひらを肩の高さで壁につけます。

肘を曲げて、足を動かさずにゆっくりと壁に向かって移動します。壁に向かって体を押しながら、ゆっくりと息を吸います。

壁にもたれかかるときは、体をその位置で数秒間安定させてから、後ろに押します。

このエクササイズを 10 ～ 15 回繰り返してから、休憩します。少なくとも 3 回行います。

ショルダー シュラッグとアップライト ロー。

もう1つの非常に効果的で簡単に実行できるエクササイズは、肩をすくめて直立した列を作ることです.これらのエクササイズは、より深い筋肉群に焦点を当て、胸部の不要な脂肪を減らすと同時に筋肉の調子を整えるのに役立ちます.このようにして、胸を小さくするだけでなく、同時に筋肉の緊張に取り組み、上半身を鍛え、より男性的な形に整えます.

運動するには、まっすぐ立ち、耳たぶに届くまで肩をすくめ、この位置で保持して離します。エクササイズ中は、肘と背中がまっすぐであることを確認してください。少なくとも 20 回繰り返してから、直立列を行い、肩をすくめて繰り返します。このセットを少なくとも 3 回行うことをお勧めします。さらに良い結果を得るには、ウェイトを使ってこれらのエクササイズを行うことをお勧めします (周りにウェイトがない場合は、水の入ったボトルを使用できます)。

直立した列の場合は、まっすぐに立つ必要がありますが、足を広げて、肩幅に離します。快適に立っている必要があります。両手をタイツの上にまっすぐ置き、持っている重りで両手を引っ張り、手を曲げて止め、さらに少し上に上げてから、最初の位置まで下げます。ウェイトを持ち上げるときは常に息を吸い、ウェイトを下げるときは息を吐き出すようにしてください。列の間に少し休憩をとってください。 

重要な注意事項 - アップライトロウは激しく危険なエクササイズです。注意して、重すぎるものを持ち上げないようにしてください。

前方フロントとサイドレイズ。

前方前方および側方挙上は、自宅で快適にできるエクササイズです。これらの 2 つのエクササイズでは、持ち上げるためにウェイトが必要ですが、代わりに水筒を簡単に使用できます。また、これらのエクササイズは、通常は身体的に活発で、週に少なくとも数回運動する人向けに設計されていることを覚えておいてください.初心者の場合は、最初はウェイトを使わずにエクササイズを行い、徐々にウェイトを増やしていくことをお勧めします。けがをしないように、背中と膝が正しく配置されていることを確認してください。

前傾運動は、主に上半身の筋肉を鍛えることを目的としています。腹筋だけでなく、三角筋の前部と外側にも影響を与えます。このエクササイズでは、ダンベルまたはウェイトを両手に持つ必要があります (そのために水筒を使用できます)。次に、両手をゆっくりと上下に動かし、数秒間上の位置に保ちます。肩の筋肉が働き、胸の周りが少し緊張するのを感じるはずです。

サイドレイズエクササイズはほとんど同じですが、主な違いは、手を体の前に上げるのではなく、横に上げるということです.サイドライズは、胸の周りの脂肪を減らし、測定値を少なくとも数センチ減らすのに特に効果的です.少なくとも 20 回の前方レイズと 20 回のサイド レイズを行い、このサイクルを少なくとも 3 回繰り返すことをお勧めします。

重量挙げ。

やる気があり、遅かれ早かれ結果を達成したい場合は、ウェイトリフティングの練習を強くお勧めします.上半身の筋肉を鍛え、胸を小さくし、姿勢をより男性的に変えるのに最適な方法です.最大の結果を得るには、少なくとも週に 4 ～ 5 回運動することをお勧めします。また、可能であれば、パーソナルトレーナーから相談を受けてください。このようにして、正しく運動し、怪我を避けることを学び、適切な助けを借りて、適切な筋肉を訓練し、目に見える結果を数週間楽しむことができます.

ウェイトを使ったさまざまなエクササイズがたくさんありますが、これらが最も効果的であると考えています。

- インクラインプレスとベンチプレス

- ヒップシフト

- 路肩に寄せて下さい

- ウェイトを使ったトーニング フィット エクササイズ

過負荷にならないようにする必要があることに注意することが重要です。バランスを保ちながら、徐々に重量を増やしてください。また、目に見える結果を達成し、それを維持したい場合は、定期的にトレーニングする必要があります.

カーディオワークアウト。

有酸素運動は非常に集中的な一連のエクササイズで、全身の筋肉を鍛え、体の持久力を高めるのに役立ちます。筋肉を強化し、肺機能を改善し、心臓を強化すると同時にカロリーを燃焼させるのに役立ちます.ジムにはさまざまなワークアウト オプションがあり、さまざまな強度やスタイルのビデオがオンラインで入手できるので、自宅で快適にワークアウトできます。最良の結果を得るには、週に 4 ～ 5 回、少なくとも 30 ～ 40 分のワークアウトを行うことをお勧めします。

ジョギング。

特別な追加デバイスなしで屋外でワークアウトしたい場合は、次のオプションを選択できます。

ジョギング。また、胸を小さくし、毎日体を鍛える非常に簡単な方法でもあります。ジョギング中は、体のすべての筋肉が緊張して鍛えられるため、毎日少なくとも 2 マイルは走ることをお勧めします。ただし、適切な火鉢、靴を着用し、水分を補給する必要があります。少なくとも週に 4 回走ると、約 1 か月で体の変化が見られるはずです。ジョギングは、ジムに行く余裕がない場合や、スケジュールが忙しくて定期的にジムに行くことができない場合に簡単なオプションです。

ハイキングおよび/または登山。

運動して新鮮な空気を得るもう 1 つの非常に楽しい方法は、ハイキングと登山です。機会があれば、ワークアウトのために外にいくつかのトレイルを見つけてみることをお勧めします。トレイルがない場合は、階段を上り下りすることをお勧めします。登山とハイキングの両方が、持久力を高め、筋肉の緊張、心拍数、血圧を調整するのに役立ちます.屋外での活動は、肺活量とその機能を改善するだけでなく、腹部の筋肉を強化し、胸と太ももを減らすのにも役立ちます.さらに、外でのトレーニングはとても楽しく、運動しているとは思えません????

ヨガ。

活動的ではない方や、落ち着いた時間を過ごしたい方は、ヨガを試してみることをお勧めします。はい、あなたはそれを正しく読んでいます-胸を小さくし、体型を改善するためにヨガをお勧めします.特定のヨガのポーズは、心を落ち着かせ、ストレスを軽減しながら体を鍛えるのに非常に効果的であることが証明されています.山のポーズ、足の親指のポーズ、弓のポーズ、半月のポーズ、木のポーズ、アザラシのポーズを試してみることをお勧めします。準備ができているなら、ヨガ ヘッドスタンドは上半身とコアを強化するのに最適なエクササイズです。

あなたの体を変えることは長くて複雑なプロセスであることを理解することは非常に重要です.どのような変化を達成したいのかを考え、1 日 1 日その変化に向けて取り組み始めることをお勧めします。余分なポンドがある場合は、体重を減らすことを強くお勧めします。たとえば、胸は主に脂肪で構成されているためです.したがって、体重を減らすと、目に見えて減少します。もう1つ重要なことは、定期的に運動することです。日課があれば、体はより早く順応し、数週間または数か月で目に見える変化が現れます。また、特にホルモン療法を開始する場合は、代謝が順調に進んでいることを確認してください.高品質のバインダーを着用して胸を包むこともできますが、慎重に使用してください.最後に、素晴らしい結果を得るには、悪い習慣をすべてやめなければなりません。体を正常に変化させたい場合は、アルコール、砂糖、ジャンク フードは許可されません。

ボイストレーニング。

より深く、より低い声は、男性への移行を望むトランスジェンダー個人の夢です。男性的で深い声を実現するには、ホルモン療法を開始する必要がありますが、それまでの間、いくつかの簡単なトリックを使用して、声帯を訓練し、話し方を変えることができます.

まず、何を変更したいのかを正確に把握する必要があります。一人で大声で話し、声を録音して聞くことをお勧めします。それが難しいことは理解していますが、何を変える必要があるかを見つける必要があります。自分の話し声を聞いた後は、話している間に深呼吸をする、喉ではなく横隔膜と胸から話すなど、日常的に小さな変化を実装するようにしてください。時々歌う練習をすれば、声帯にもとても良いです。こうすることで、声帯が声のバリエーションに慣れ、順応しやすくなります。他にできることは、起きた瞬間に話し始めることです。朝は体が休んでいたため、声帯が緩んでいるため、声帯を操作しやすくなっています。達成したい深さとトーンを見つけて、朝のように声帯をリラックスさせてください.ただし、声帯に取り返しのつかない損傷を与える可能性があるため、気をつけて、物事をゆっくりと保ち、声を出しすぎないようにしてください。また、プロセスを急いではいけません。まず、公開する前に自分の声を変えることをマスターしてください。ストレスや不快な状況は、このように声帯に緊張を引き起こし、より深い声で話すことができなくなる可能性があります.今日では、声を発達させるためのさまざまな種類のエクササイズもたくさんあります。 VoCo Vocal Coach、Warm Me Up for Singers、Perfect Piano、LaDiDa、Pocket Pitch など、声を簡単にトレーニングできるように作成されたアプリもいくつかあります。これらのボイス トレーニング アプリは、主に横隔膜呼吸、ハミングの学習に重点を置いています。全体として、これらのトリックを学び、毎日使用すると、すぐに喉の緊張や不快感のない深く男性的な声で話すことができるようになります。ゆっくりと着実に進めれば、目標を達成できます。

姿勢とマナー。

あなたを男性にするのは、体型や血中のテストステロンレベルではなく、声、マナー、姿勢であることを理解することが重要です.小さなことのように思えるかもしれませんが、話し方、歩き方、立ち方、さらには立ち方の変化は、全体的に大きな違いを生む可能性があります.そのため、声を変えるのにも役立つ可能性があるため、まず姿勢に取り組む必要があります。より男性的な姿勢を得るには、胸を押し出し、肩をリラックスさせ、少し前傾し、あごを少し持ち上げます。これにより、声帯に圧力がかかり、より深く低い声が生まれます。歩いている場合は、足を広げて腰を振らないようにしてください。座っているときも、足を広げ、肩をリラックスさせ、頭を上げてください。姿勢のコツがつかめたら、典型的な男性のマナーを学びましょう。ですから、まず第一に、他の人を追い越すときは、アイコンタクトを長く取りすぎないように注意してください。すれ違う人をちらりと見るだけです。ほほ笑まないでください。頭をうなずいて挨拶することもできます。女性とすれ違うときは、友好的な態度を保ち、見つめないでください。必要に応じて笑顔を使ってください。彼女があなたから目をそらしても、考えすぎないでください。女性はこれに慣れているだけです。座っているときは、必要なだけスペースを取り、リラックスして快適に過ごしてください。他の人と話すときは、質問にはっきりと簡潔に答えるようにしてください。常に話題にとどまるようにし、話しすぎないようにします。自信を持って、具体的かつ礼儀正しく。マナーやジェンダー コミュニケーションの微妙な側面について学びたい場合は、それに関する本を 1 冊か 2 冊読むことを強くお勧めします。

身体が楽に過ごせることはとても大切です。必要な変更を行い、他の人のことを心配しないでください。それはあなたの体であり、あなたにとって何が正しいかを決めるのはあなたです.健康を維持し、正しい考え方を持ち、自分を愛するようにしてください。