Maneiras simples de ajudar os indivíduos FTM a se sentirem mais confortáveis com seus corpos

A transição do seu corpo de feminino para masculino é um processo muito complexo que requer tempo, paciência e muito esforço. É um desafio não apenas fisicamente, mas também mentalmente, porque grandes decisões de mudança de vida precisam ser tomadas, incluindo até onde você quer ir, decidir se está pronto para a terapia hormonal, se está disposto a fazer uma cirurgia etc. decidimos compartilhar nossas ideias sobre como você pode fazer mudanças físicas visíveis usando vários exercícios. Quando você conhece outra pessoa, há três coisas que você avalia – aparência física, voz e postura. Portanto, para criar uma imagem masculina, é crucial que você trabalhe para melhorar e mudar todos esses três aspectos.

Antes de tudo, é muito importante entender que a fisiologia do corpo feminino e masculino é diferente, portanto, se você quiser fazer mudanças visíveis, precisará ter disciplina e trabalhar duro. Além disso, é crucial entender que o resultado visível levará tempo, portanto, não desista após uma ou duas semanas. Dito isto, continue lendo para obter dicas úteis de exercícios.

O peito plano é um sonho para todo indivíduo FTM, principalmente, se você é “presenteado” com um busto grande e não pode escondê-lo apenas usando uma camisa folgada ou um fichário. Nesse caso, quando você começa a se exercitar, o peito é a área mais importante, que precisa ser treinada e focada. Então, o que você pode fazer para achatar seu peito? Existem centenas de várias dicas e sugestões. Abaixo, você encontrará uma lista dos nossos recordes pessoais, que não exigem equipamentos caros, são fáceis de aprender e, em geral, divertidos.

O exercício esportivo de transporte FTM mais importante é a natação

Nosso principal exercício favorito é a natação. Com o clima cada vez melhor e o verão quase chegando, decidimos que o exercício mais divertido para achatar o peito é um belo mergulho com alguns movimentos extras. No entanto, se você deseja obter o melhor resultado, precisa nadar regularmente e fazê-lo corretamente. A melhor técnica de natação é usar nados de frente e costas, pois ajudam a queimar a gordura desnecessária ao redor dos seios e, devido à pressão constante da água, também ajuda a reduzir bastante os seios. A natação também ajuda a aumentar a capacidade pulmonar, melhorar as funções cardíacas e perder peso, se necessário. Nossa sugestão seria nadar pelo menos 45 minutos diariamente no início, aumentando a duração e a intensidade do treino a cada uma ou duas semanas.

Flexões.

Outra opção muito boa é fazer flexões diferentes, trocando-as com outros exercícios de cardio. As flexões se concentram principalmente no treinamento dos músculos do braço, ombro e peito. Ajuda a achatar o peito e ao mesmo tempo treinar e aumentar a massa muscular do braço e do ombro, fazendo com que a parte superior do corpo pareça mais larga e robusta. Eles também são extremamente eficazes para fortalecer seus peitorais e aumentar sua tenacidade.

Existem poucas maneiras de fazer flexões, no entanto, as mais eficazes são flexões regulares e flexões com joelhos dobrados. Para os exercícios regulares de flexão, você precisará de um tapete de borracha ou alguma superfície resistente e lisa (por exemplo, piso de madeira funciona bem).

Passos sobre como fazer flexões:

Deite-se no chão de frente para o chão.

Coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros, certifique-se de que suas pernas, braços e costas estejam retos. Além disso, certifique-se de puxar o estômago para dentro.

Agora empurre seu corpo contra o chão, até que seu peito esteja quase no chão, fique um pouco nessa posição tensa e depois empurre-se para a posição inicial. Certifique-se de que, quando estiver na posição mais baixa, inspire e quando voltar à posição inicial – expire.

Repita este exercício 10-15 vezes, depois descanse. Faça isso pelo menos 3 vezes.

Passos de flexão de joelho dobrado: quando você pegar o jeito de fazer flexões regulares, sugerimos tentar fazer as flexões com os joelhos dobrados. Cada passo é quase o mesmo, a única diferença é que quando você deita no chão, você dobra os joelhos, cruza os tornozelos e os mantém na mesma posição enquanto faz a flexão.

Exercício de Pressão na Parede.

Se você não é fã de flexões, pode tentar fazer exercícios de pressão na parede. Os músculos-alvo são basicamente os mesmos das flexões, mas este exercício é muito mais fácil de realizar. Além disso, você pode fazer isso a qualquer momento, mesmo durante o intervalo comercial do seu programa de TV favorito.

Etapas de prensagem de parede:

Fique encostado na parede um pouco mais longe do que o comprimento do braço, mantenha os pés tão largos quanto os ombros.

Fique de frente para a parede, depois incline-se em direção à parede e coloque as palmas das mãos contra a parede na altura dos ombros.

Dobre os cotovelos e mova-se em direção à parede muito lentamente, sem mover as pernas. Enquanto se empurra em direção à parede, respire lentamente.

Quando você se inclinar para a parede, mantenha seu corpo firme nessa posição por alguns segundos e depois empurre para trás.

Repita este exercício 10-15 vezes, depois descanse. Faça isso pelo menos 3 vezes.

Encolhimento de ombros e remada ereta.

Outro exercício muito eficaz e fácil de realizar é o encolher de ombros junto com as remadas eretas. Esses exercícios se concentram no grupo muscular mais profundo, ajudando a tonificá-los ao mesmo tempo em que reduz qualquer gordura desnecessária na área do peito. Dessa forma, você não apenas reduz seus seios, mas ao mesmo tempo trabalha o tônus muscular e treina a parte superior do corpo, além de moldá-la para ser mais masculina.

Para se exercitar, fique em pé, encolha os ombros o máximo que puder para alcançar os lóbulos das orelhas, mantenha-o nessa posição e solte. Certifique-se de que, durante o exercício, seus cotovelos, assim como suas costas, estejam retos. Repita pelo menos 20 vezes, depois faça as linhas verticais e repita o encolher de ombros. Recomendamos fazer este conjunto pelo menos 3 vezes. Para obter resultados ainda melhores – recomendamos fazer esses exercícios com pesos (você pode usar garrafas de água cheias se não tiver pesos ao seu redor).

Para as remadas na vertical, você também precisa ficar em pé, mas abra as pernas, de modo que fiquem na largura dos ombros. Você precisa se sentir confortável em pé. Coloque as mãos retas na meia-calça, puxe as mãos com o peso que você está segurando, dobre as mãos, pare, puxe-as um pouco mais para cima e abaixe as mãos para a posição inicial. Sempre tente inspirar ao levantar o peso e expirar ao abaixar o peso. Permita alguns momentos de descanso entre as fileiras. 

Nota importante – a remada vertical é um exercício intenso e perigoso, por isso tome cuidado e não levante objetos muito pesados.

Elevação anterior frontal e lateral.

As elevações frontais e laterais anteriores são os exercícios que você pode fazer facilmente no conforto de sua casa. Para esses dois exercícios, você precisaria de alguns pesos para levantar, mas pode usar garrafas de água facilmente. Além disso, lembre-se de que esses exercícios são projetados para pessoas que geralmente são fisicamente ativas e se exercitam pelo menos duas vezes por semana. Se você é iniciante, sugerimos fazer os exercícios sem pesos no início, depois aumente o peso com o tempo. Certifique-se de que suas costas e joelhos estejam posicionados corretamente para evitar lesões.

O exercício anterior de elevação frontal é projetado principalmente para treinar os músculos da parte superior do corpo. Afeta seus deltóides anteriores e laterais, bem como seus abdominais. Para este exercício, você precisará ter um haltere ou pesos em ambas as mãos (você pode usar garrafas de água para isso). Em seguida, mova as mãos para cima e para baixo lentamente, mantendo-as na posição superior por alguns segundos. Você deve sentir os músculos do ombro trabalhando, bem como alguma tensão ao redor dos seios.

Os exercícios de elevação lateral são quase os mesmos, a principal diferença é que você levanta as mãos nas laterais, em vez de levantá-las na frente do corpo. Os aumentos laterais são especialmente eficazes para reduzir a gordura ao redor dos seios e reduzir suas medidas em pelo menos alguns centímetros. Recomendamos fazer pelo menos 20 elevações anteriores seguidas de 20 elevações laterais e repetir este ciclo pelo menos 3 vezes.

Levantamento de peso.

Se você está motivado e deseja obter resultados mais cedo ou mais tarde, sugerimos fortemente praticar levantamento de peso. É uma maneira perfeita de treinar os músculos da parte superior do corpo, reduzir os seios e até mudar sua postura para mais masculina. Para alcançar o resultado máximo, sugerimos se exercitar pelo menos 4-5 vezes por semana. Além disso, se puder, peça uma consulta com o personal trainer, assim você aprenderá a se exercitar corretamente e evitará lesões e também com a ajuda certa poderá treinar os músculos certos e obter resultados visíveis em algumas semanas.

Existem muitos exercícios diferentes com pesos, mas consideramos estes os mais eficazes:

- Supino e supino

- Mudanças de quadril

- Estacionar

- Exercícios de ajuste de tonificação com pesos

É importante notar que você precisa ter certeza de não se sobrecarregar. Certifique-se de manter o equilíbrio e aumentar os pesos progressivamente. Além disso, se você deseja obter resultados visíveis e mantê-los, precisa treinar regularmente.

Treino cardio.

Cardio é um conjunto muito intenso de exercícios, que ajudam a treinar todos os músculos do corpo e aumentar a tenacidade do corpo. Ajuda a fortalecer seus músculos, melhorar suas funções pulmonares, fortalecer o coração ao mesmo tempo em que queima calorias. Existem muitas opções diferentes de treino em academias, bem como muitos vídeos de intensidade e estilo diferentes disponíveis on-line, para que você possa se exercitar no conforto da sua casa. Para obter os melhores resultados, recomendamos treinar pelo menos 30 a 40 minutos quatro ou cinco vezes por semana.

Cooper.

Se você deseja se exercitar ao ar livre e sem nenhum dispositivo adicional especial, pode escolher

Cooper. É também uma maneira muito simples de reduzir seus seios e treinar seu corpo diariamente. Durante a corrida, todos os músculos do corpo são engajados e treinados, por isso recomendamos correr pelo menos 3,2 km por dia. No entanto, você precisa se certificar de usar braseiro, sapatos adequados e manter-se hidratado. Se você corre pelo menos 4 vezes por semana, deve ver seu corpo mudando em um mês ou mais. Correr é uma opção fácil se você não puder ir à academia ou se sua agenda estiver muito ocupada para visitas regulares à academia.

Caminhadas e/ou Escaladas.

Outra maneira muito agradável de se exercitar e tomar um ar fresco é fazer caminhadas e escaladas. Se você tiver uma chance, sugerimos tentar encontrar algumas trilhas ao ar livre para o seu treino. Se não houver trilhas disponíveis, sugerimos simplesmente subir e descer as escadas. Tanto a escalada quanto a caminhada ajudam a aumentar a tenacidade, regular o tônus muscular, os batimentos cardíacos e a pressão arterial. As atividades ao ar livre também ajudam a melhorar a capacidade pulmonar e suas funções, além de fortalecer os músculos do abdômen, reduzir seios e coxas. Além do mais, o treino ao ar livre será tão divertido, você nem vai pensar que está malhando ????

Ioga.

Se você não é uma pessoa ativa ou prefere passar o tempo com calma, sugerimos que você experimente o yoga. Sim, você leu certo – recomendamos o yoga para reduzir os seios e melhorar sua forma física. As poses de ioga específicas são comprovadamente muito eficazes no treinamento do corpo, enquanto acalmam a mente e reduzem o estresse. Sugerimos tentar a postura da montanha, a postura do dedão do pé, a postura do arco, a postura da meia-lua, a postura da árvore ou a postura do selo de saudação. E se você estiver pronto, o Yoga Headstand é um exercício perfeito para fortalecer a parte superior do corpo e o núcleo.

É muito importante entender que transformar seu corpo é um processo longo e complexo, portanto, você precisa ser paciente consigo mesmo. Recomendamos pensar sobre quais mudanças você deseja alcançar e começar a trabalhar para elas um dia de cada vez. Se você tem alguns quilos a mais, sugerimos fortemente perder peso, porque os seios, por exemplo, consistem principalmente de gordura. Então, se você perder peso, eles vão reduzir visivelmente. Outra coisa importante é garantir que você se exercite regularmente. Se você tem uma rotina, seu corpo se adapta mais cedo e você alcança mudanças visíveis em algumas semanas ou meses. Além disso, certifique-se de que seu metabolismo está no caminho certo, especialmente se você for iniciar a terapia hormonal. Você também pode tentar embrulhar os seios usando um fichário de alta qualidade, mas certifique-se de usá-lo com cuidado. Finalmente, para alcançar grandes resultados, você terá que abandonar todos os seus maus hábitos. Álcool, açúcar e junk food não são permitidos se você quiser transformar seu corpo com sucesso.

Treinamento de Voz.

Uma voz mais grave e mais grave é um sonho para todo indivíduo transgênero, que deseja fazer a transição para o sexo masculino. Embora para obter uma voz masculina e profunda, você precisaria iniciar a terapia hormonal, mas enquanto isso, você pode treinar suas cordas vocais e mudar a maneira como fala usando alguns truques simples.

Antes de tudo, você precisa descobrir exatamente o que deseja mudar. Aconselhamo-lo a falar em voz alta sozinho, depois gravar a voz e ouvi-la. Entendemos que pode ser difícil, mas você precisa descobrir o que precisa mudar. Depois de ouvir a si mesmo falar, tente implementar pequenas mudanças diariamente, como respirar fundo enquanto fala, tente falar pelo diafragma e pelo peito, e não pela garganta. Também é muito bom para suas cordas vocais se você praticar o canto de vez em quando. Dessa forma, suas cordas vocais se acostumam com as variações da voz e se adaptam mais facilmente. Outra coisa que você pode fazer é começar a falar assim que acordar. Suas cordas vocais estão mais soltas pela manhã devido ao fato de seu corpo estar descansando, então elas são mais fáceis de manipular. Tente encontrar a profundidade e o tom que deseja alcançar e tente manter suas cordas vocais relaxadas, como de manhã. No entanto, tenha cuidado, mantenha as coisas devagar e não exagere na voz, porque você pode causar danos irreparáveis às cordas vocais. Além disso, não apresse o processo – antes de tudo, domine a mudança de voz antes de ir a público. Qualquer estresse ou situação desconfortável pode causar tensão em suas cordas vocais desta forma não permitindo falar com uma voz mais profunda. Hoje em dia, você também pode encontrar muitos tipos diferentes de exercícios para desenvolver sua voz. Existem até vários aplicativos criados para facilitar o treinamento de sua voz, como VoCo Vocal Coach, Warm Me Up for Singers, Perfect Piano, LaDiDa, Pocket Pitch, etc. em uma voz mais profunda, falando do peito, etc. Em suma, se você aprender esses truques e usá-los diariamente, em breve poderá falar com uma voz profunda e masculina sem nenhuma tensão ou sensação desagradável na garganta. Apenas vá devagar, mantenha-o firme e você alcançará seu objetivo!

Postura e Boas Maneiras.

É importante entender que o que faz de você um homem não é o tipo de corpo ou o nível de testosterona no sangue, mas sim a voz, os modos, a postura. Pode parecer uma coisa pequena, mas as mudanças na maneira como você fala, anda, fica de pé ou até mesmo fica de pé podem fazer uma grande diferença no geral. Então, antes de tudo, você deve trabalhar sua postura, pois pode ser útil até mesmo para mudar sua voz. Para ganhar uma postura mais masculina, você deve empurrar o peito para fora, relaxar os ombros, incliná-los ligeiramente para a frente e levantar um pouco o queixo. Isso ajudará a colocar alguma pressão nas cordas vocais para criar uma voz mais profunda e mais grave. Se você estiver andando, certifique-se de manter as pernas mais afastadas e não balançar os quadris. Enquanto estiver sentado – certifique-se também de manter as pernas mais largas, os ombros relaxados e a cabeça erguida. Quando você pegar o jeito dos truques de postura, então é hora de aprender algumas maneiras típicas masculinas. Então, antes de tudo, ao passar por outras pessoas, certifique-se de não manter contato visual por muito tempo, apenas olhe para a pessoa que você está passando e pronto. Não sorria, se desejar, você pode usar um aceno de cabeça para dizer oi. Ao passar por uma mulher – mantenha-se amigável, não olhe fixamente, use seu sorriso se tiver vontade. Se ela desviar os olhos de você, não pense demais – as mulheres estão acostumadas a fazer isso. Quando estiver sentado, ocupe o espaço que precisar, apenas relaxe e fique confortável. Ao falar com outras pessoas, certifique-se de responder às perguntas com clareza e ser breve. Sempre tente ficar no assunto e não falar muito. Seja confiante, concreto e educado. Se você quiser aprender sobre boas maneiras e todos os aspectos sutis da comunicação de gênero, sugerimos fortemente a leitura de um livro ou dois sobre isso.

É muito importante que você se sinta confortável em seu corpo. Faça as mudanças necessárias e não se preocupe com os outros – é o seu corpo e você decide o que é certo para você. Certifique-se de se manter saudável, ter a mentalidade certa e amar a si mesmo.