Maneiras simples de ajudar os indivíduos FTM a se sentirem mais confortáveis com seus corpos

A transição do corpo feminino para o masculino é um processo muito complexo que requer tempo, paciência e muito esforço. É um desafio não apenas fisicamente, mas também mentalmente, porque grandes decisões de mudança de vida precisam ser tomadas, incluindo até onde você deseja ir, decidir se está pronta para a terapia hormonal, se deseja fazer uma cirurgia etc. decidimos compartilhar nossas idéias sobre como você pode fazer mudanças físicas visíveis usando vários exercícios. Quando você conhece outra pessoa, há três coisas que você avalia – aparência física, voz e postura. Portanto, para criar uma imagem masculina, é crucial que você trabalhe para melhorar e mudar todos esses três aspectos.

Antes de tudo, é muito importante entender, que a fisiologia corporal feminina e masculina é diferente, então se você quer fazer mudanças visíveis, vai precisar ter disciplina e trabalhar duro. Além disso, é crucial entender que o resultado visível levará tempo, portanto, não desista depois de uma ou duas semanas. Dito isso, continue lendo para obter dicas úteis sobre exercícios.

O peito achatado é o sonho de toda FTM, principalmente, se você é “presenteada” com um busto grande e não consegue escondê-lo apenas com uma camisa folgada ou um fichário. Nesse caso, quando você começa a malhar, o peito é a área mais importante, que precisa ser treinada e focada. Então, o que você pode fazer para achatar seu peito? Existem centenas de várias dicas e sugestões. Abaixo você encontrará uma lista dos nossos melhores, que não requerem equipamentos caros, são fáceis de aprender e geralmente divertidos.

O exercício de transporte FTM mais importante é a natação

Nosso exercício favorito é nadar. Com o tempo a melhorar e o verão quase a chegar, decidimos que o exercício mais divertido para afinar o peito é um bom mergulho com uns movimentos extra. No entanto, se você deseja obter o melhor resultado, precisa nadar regularmente e fazê-lo corretamente. A melhor técnica de natação é usar frente e costas porque ajudam a queimar a gordura desnecessária ao redor dos seios e devido à pressão constante da água, também ajuda a reduzir bastante os seios. A natação também ajuda a aumentar a capacidade pulmonar, melhorar as funções cardíacas e perder peso, se necessário. Nossa sugestão seria pelo menos 45 minutos diários de natação no início, aumentando a duração e a intensidade do treino a cada uma ou duas semanas.

Flexões.

Outra opção muito boa é fazer diferentes flexões, trocando-as por outros exercícios aeróbicos. As flexões se concentram principalmente no treinamento dos músculos do braço, ombro e peito. Ajuda a achatar o peito e, ao mesmo tempo, treinar e aumentar a massa muscular do braço e do ombro, fazendo com que a parte superior do corpo pareça mais larga e robusta. Eles também são extremamente eficazes para fortalecer seus peitorais e aumentar sua tenacidade.

Existem poucas maneiras de fazer flexões, no entanto, as mais eficazes são flexões regulares e flexões com os joelhos dobrados. Para os exercícios regulares de flexão, você precisará de um tapete de borracha ou alguma superfície dura e lisa (por exemplo, piso de madeira funciona muito bem).

Passos para fazer flexões:

Deite-se no chão de frente para o chão.

Coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros, certifique-se de que suas pernas, braços e costas estejam retos. Além disso, certifique-se de puxar o estômago para dentro.

Agora empurre seu corpo contra o chão, até que seu peito esteja quase no chão, fique um pouco nessa posição tensa e depois empurre-se para a posição inicial. Certifique-se de que, quando estiver na posição mais baixa, inspire e, quando voltar à posição inicial, expire.

Repita este exercício 10-15 vezes e depois descanse. Faça isso pelo menos 3 vezes.

Etapas de flexão com o joelho dobrado: quando você entender como fazer flexões regulares, sugerimos tentar fazer as flexões com os joelhos dobrados. Cada passo é quase o mesmo, a única diferença é que, ao deitar no chão, você dobra os joelhos, cruza os tornozelos e os mantém na mesma posição enquanto faz a flexão.

Exercício de Imprensa na Parede.

Se você não é fã de flexões, pode tentar fazer exercícios de pressão na parede. Os músculos-alvo são basicamente os mesmos das flexões, mas este exercício é muito mais fácil de executar. Além disso, você pode fazer isso a qualquer momento, mesmo durante o intervalo comercial do seu programa de TV favorito.

Etapas de pressão na parede:

Fique contra a parede um pouco mais longe do que o comprimento do braço, mantenha os pés tão largos quanto os ombros.

Fique de frente para a parede, incline-se em direção à parede e coloque as palmas das mãos contra a parede na altura dos ombros.

Dobre os cotovelos e vá em direção à parede bem devagar, sem mover as pernas. Enquanto se empurra em direção à parede, inspire lentamente.

Quando você se inclinar para a parede, mantenha o corpo firme nessa posição por alguns segundos e depois empurre para trás.

Repita este exercício 10-15 vezes e depois descanse. Faça isso pelo menos 3 vezes.

Encolhimento de ombros e remada vertical.

Outro exercício muito eficaz e fácil de executar é o encolher de ombros junto com as remadas verticais. Estes exercícios concentram-se nos grupos musculares mais profundos, ajudando a tonificá-los ao mesmo tempo que reduzem a gordura desnecessária na zona do peito. Desta forma, você não apenas reduz os seios, mas ao mesmo tempo trabalha o tônus muscular e treina a parte superior do corpo, além de modelá-la para ser mais masculina.

Para se exercitar, apenas fique em pé, encolha os ombros o máximo que puder para alcançar os lóbulos das orelhas, segure-o nessa posição e solte. Certifique-se de que, durante o exercício, seus cotovelos, assim como suas costas, estejam retos. Repita pelo menos 20 vezes, depois faça as remadas verticais e repita o encolher de ombros. Recomendamos fazer este conjunto pelo menos 3 vezes. Para obter resultados ainda melhores – recomendamos fazer estes exercícios com pesos (pode usar garrafas de água cheias se não tiver pesos à sua volta).

Para remadas verticais, você também precisa ficar em pé, mas abra as pernas, de modo que fiquem na largura dos ombros. Você precisa se sentir confortável em pé. Coloque as mãos retas na meia-calça, puxe as mãos com o peso que está segurando, dobre as mãos, pare, puxe-as um pouco mais para cima e abaixe as mãos até a posição inicial. Sempre tente inspirar enquanto levanta o peso e expire ao abaixar o peso. Permitir alguns momentos de descanso entre as linhas. 

Nota importante – a remada vertical é um exercício intenso e perigoso, por isso tenha cuidado e não levante objetos muito pesados.

Elevação anterior frontal e lateral.

As elevações anteriores frontais e laterais são os exercícios que você pode fazer facilmente no conforto da sua casa. Para esses dois exercícios, você precisaria de alguns pesos para levantar, mas pode facilmente usar garrafas de água. Além disso, lembre-se de que esses exercícios são projetados para pessoas que geralmente são fisicamente ativas e se exercitam pelo menos algumas vezes por semana. Se você é um iniciante, sugerimos fazer os exercícios sem pesos no início e depois aumentar o peso com o tempo. Certifique-se de que suas costas e joelhos estejam posicionados corretamente para evitar lesões.

O exercício de elevação frontal anterior é projetado principalmente para treinar os músculos da parte superior do corpo. Afeta os deltóides anterior e lateral, bem como o abdômen. Para este exercício, você precisará ter um haltere ou pesos em ambas as mãos (você pode usar garrafas de água para isso). Em seguida, mova as mãos para cima e para baixo lentamente, mantendo-as na posição superior por alguns segundos. Você deve sentir os músculos dos ombros trabalhando, bem como alguma tensão ao redor dos seios.

Os exercícios de elevação lateral são quase os mesmos, a principal diferença é que você levanta as mãos nas laterais, em vez de levantá-las na frente do corpo. As subidas laterais são especialmente eficazes para reduzir a gordura ao redor dos seios e reduzir suas medidas em pelo menos alguns centímetros. Recomendamos fazer pelo menos 20 elevações anteriores seguidas de 20 elevações laterais e repetir este ciclo pelo menos 3 vezes.

Levantamento de peso.

Se você está motivado e deseja obter resultados mais cedo ou mais tarde, sugerimos enfaticamente a prática de levantamento de peso. É uma maneira perfeita de treinar os músculos da parte superior do corpo, reduzir os seios e até mudar sua postura para mais masculina. Para alcançar o resultado máximo, sugerimos exercícios pelo menos 4-5 vezes por semana. Além disso, se puder, consulte o personal trainer, assim você aprenderá a se exercitar corretamente e evitar lesões e também com a ajuda certa poderá treinar os músculos certos e obter resultados visíveis em algumas semanas.

Existem muitos exercícios diferentes com pesos, mas consideramos estes os mais eficazes:

- Supino inclinado e supino

- Mudanças de quadril

- Estacionar

- Exercícios de ajuste de tonificação com pesos

É importante observar que você precisa ter certeza de não se sobrecarregar. Certifique-se de manter o equilíbrio e aumentar os pesos progressivamente. Além disso, se você deseja obter resultados visíveis e mantê-los, precisa treinar regularmente.

Treino cardio.

Cardio é um conjunto de exercícios muito intensos, que ajudam a treinar todos os músculos do corpo e aumentar a tenacidade do corpo. Ajuda a fortalecer os músculos, melhorar as funções pulmonares, fortalecer o coração ao mesmo tempo em que queima calorias. Existem muitas opções de exercícios diferentes em academias, assim como muitos vídeos de diferentes intensidades e estilos disponíveis on-line, para que você possa se exercitar no conforto da sua casa. Para obter os melhores resultados, recomendamos treinar pelo menos 30 a 40 minutos quatro ou cinco vezes por semana.

Corrida.

Se você deseja se exercitar ao ar livre e sem nenhum dispositivo adicional especial, pode escolher

Corrida. É também uma forma muito simples de reduzir os seios e treinar o corpo diariamente. Durante a corrida, todos os músculos do seu corpo estão envolvidos e treinados, por isso recomendamos correr pelo menos 2 milhas diariamente. No entanto, você precisa se certificar de usar braseiro adequado, sapatos e manter-se hidratado. Se você correr pelo menos 4 vezes por semana, deverá ver seu corpo mudando em um mês ou mais. Correr é uma opção fácil se você não puder ir à academia ou se sua agenda estiver muito ocupada para visitas regulares à academia.

Caminhada e/ou Escalada.

Outra forma muito agradável de se exercitar e tomar um pouco de ar fresco são as caminhadas e as escaladas. Se você tiver uma chance, sugerimos que tente encontrar algumas trilhas ao ar livre para o seu treino. Se não houver trilhas disponíveis, sugerimos simplesmente subir e descer as escadas. Tanto a escalada quanto a caminhada ajudam a aumentar a tenacidade, regular o tônus muscular, os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea. As atividades ao ar livre também ajudam a melhorar a capacidade pulmonar e suas funções, além de fortalecer os músculos do abdômen, reduzir os seios e as coxas. Além do mais, o treino ao ar livre será tão divertido que você nem vai pensar que está malhando ????

Ioga.

Se você não é uma pessoa ativa ou apenas prefere passar o tempo de maneira calma, sugerimos que experimente ioga. Sim, leu bem – recomendamos o yoga para reduzir os seios e melhorar a sua forma física. Poses de ioga específicas provaram ser muito eficazes para treinar seu corpo enquanto acalmam sua mente e reduzem o estresse. Sugerimos tentar a postura da montanha, a postura do dedão do pé, a postura do arco, a postura da meia-lua, a postura da árvore ou a postura do selo de saudação. E se você estiver pronto, o Yoga Headstand é um exercício perfeito para fortalecer a parte superior do corpo e o núcleo.

É muito importante entender que transformar seu corpo é um processo longo e complexo, portanto, você precisa ser paciente consigo mesmo. Recomendamos pensar sobre quais mudanças você deseja alcançar e começar a trabalhar para elas um dia de cada vez. Se você tem alguns quilos extras, sugerimos enfaticamente a perda de peso, porque os seios, por exemplo, consistem principalmente em gordura. Então, se você perder peso, eles vão reduzir visivelmente. Outra coisa importante é certificar-se de que você se exercita regularmente. Se você tem uma rotina, seu corpo se adapta mais cedo e você alcança mudanças visíveis em algumas semanas ou meses. Além disso, verifique se o seu metabolismo está no caminho certo, especialmente se você for iniciar a terapia hormonal. Você também pode tentar embrulhar os seios usando um fichário de alta qualidade, mas certifique-se de usá-lo com cuidado. Finalmente, para alcançar grandes resultados, você terá que abandonar todos os seus maus hábitos. Álcool, açúcar e junk food não são permitidos se você quiser transformar seu corpo com sucesso.

Treinamento de Voz.

Uma voz mais grave e grave é o sonho de todo indivíduo transgênero, que deseja fazer a transição para o masculino. Embora para conseguir uma voz masculina e profunda, você precisaria iniciar a terapia hormonal, mas enquanto isso, você pode treinar suas cordas vocais e mudar a maneira de falar usando alguns truques simples.

Em primeiro lugar, você precisa descobrir o que exatamente deseja alterar. Aconselhamo-lo a falar sozinho em voz alta, depois gravar a voz e ouvi-la. Entendemos que pode ser difícil, mas você precisa descobrir o que precisa mudar. Depois de ouvir a si mesmo falar, tente implementar pequenas mudanças diariamente, como respirar fundo enquanto fala, tente falar com o diafragma e o peito em vez da garganta. Também é muito bom para as cordas vocais se você praticar canto de vez em quando. Assim suas cordas vocais se acostumam com as variações da voz e se adaptam mais facilmente. Outra coisa que você pode fazer é começar a falar assim que acordar. Suas cordas vocais estão mais soltas pela manhã devido ao fato de seu corpo estar em repouso, portanto, são mais fáceis de manipular. Tente encontrar a profundidade e o tom que deseja alcançar e tente manter as cordas vocais relaxadas, como pela manhã. No entanto, tenha cuidado, faça as coisas devagar e não exagere na voz, pois você pode causar danos irreparáveis às cordas vocais. Além disso, não apresse o processo – antes de tudo, domine a mudança de voz antes de ir a público. Qualquer situação de estresse ou desconforto pode causar tensão nas suas cordas vocais, impedindo assim que você fale com uma voz mais profunda. Hoje em dia, você também pode encontrar muitos tipos diferentes de exercícios para desenvolver sua voz. Existem até vários aplicativos criados para facilitar o treinamento da voz, como VoCo Vocal Coach, Warm Me Up for Singers, Perfect Piano, LaDiDa, Pocket Pitch, etc. em voz mais profunda, falando do peito, etc. Em suma, se você aprender esses truques e usá-los diariamente, logo poderá falar com voz masculina e profunda, sem qualquer tensão ou sensação desagradável na garganta. Apenas vá devagar, mantenha-se firme e você alcançará seu objetivo!

Postura e Boas Maneiras.

É importante entender que o que faz de você um homem não é o tipo de corpo ou o nível de testosterona no sangue, mas sim a voz, as maneiras, a postura. Pode parecer uma coisa pequena, mas as mudanças na maneira como você fala, anda, fica de pé ou até fica de pé podem fazer uma grande diferença no geral. Portanto, antes de tudo, você deve trabalhar sua postura, pois pode até ajudar na mudança de voz. Para ganhar uma postura mais masculina, você deve empurrar o peito para fora, relaxar os ombros, incliná-los levemente para a frente e levantar um pouco o queixo. Isso ajudará a colocar alguma pressão nas cordas vocais para criar uma voz mais profunda e baixa. Se você estiver andando, certifique-se de manter as pernas mais afastadas e não balance os quadris. Enquanto estiver sentado – também certifique-se de manter as pernas mais abertas, os ombros relaxados e a cabeça erguida. Quando você pegar o jeito dos truques de postura, então é hora de aprender algumas maneiras masculinas típicas. Portanto, antes de tudo, ao passar por outras pessoas, certifique-se de não manter contato visual por muito tempo, apenas olhe para a pessoa por quem você está passando e pronto. Não sorria, se quiser, pode usar um aceno de cabeça para dizer oi. Ao passar por uma mulher – seja amigável, não olhe fixamente, use o sorriso se quiser. Se ela desviar os olhos de você, não pense demais - as mulheres estão acostumadas a fazer isso. Ao sentar, ocupe o espaço necessário, apenas relaxe e fique confortável. Ao falar com outras pessoas, responda às perguntas com clareza e seja breve. Tente sempre se manter no assunto e não fale demais. Seja confiante, concreto e educado. Se você quiser aprender sobre boas maneiras e todos os aspectos sutis da comunicação de gênero, sugerimos fortemente a leitura de um ou dois livros sobre isso.

É muito importante que você se sinta confortável em seu corpo. Faça as alterações necessárias e não se preocupe com os outros – é o seu corpo e você decide o que é certo para você. Certifique-se de permanecer saudável, ter a mentalidade certa e amar a si mesmo.


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