帮助 FTM 个人对自己的身体感觉更舒适的简单方法

将您的身体从女性转变为男性是一个非常复杂的过程，需要时间、耐心和大量努力。这不仅是身体上的挑战，也是精神上的挑战，因为需要做出改变人生的重大决定，包括你想走多远，决定你是否准备好接受激素治疗，你是否愿意接受手术等。同时，我们决定分享我们的见解，了解如何通过各种锻炼来做出明显的身体变化。当你遇到另一个人时，你会评估三件事——外貌、声音和姿势。因此，要塑造一个男性化的形象，关键在于这三个方面的提升和改变。

首先，了解女性和男性的身体生理不同是非常重要的，所以如果你想做出明显的改变，你需要有纪律和努力。更重要的是——了解这一点很重要，可见的结果需要时间，所以请不要在一两周后放弃。话虽如此，请继续阅读有用的锻炼技巧。

平坦的胸部是每个 FTM 人的梦想，尤其是当您“天生”拥有丰满的胸围并且仅靠穿着宽松的衬衫或活页夹无法隐藏它时。那么，当你开始锻炼时，胸部是最重要的区域，需要进行训练和重点关注。那么，你可以做些什么来使你的胸部变平呢？有数百种不同的提示和建议。您会在下面找到我们个人最好的列表，这些列表不需要昂贵的设备，相当容易学习并且通常很有趣。

最重要的 FTM 转运运动是游泳

我们最喜欢的运动是游泳。随着天气越来越好，夏天也快到了，我们决定，最有趣的锻炼胸部的方法是游泳，再加上一些额外的动作。但是，如果你想达到最好的效果，你需要经常游泳并且正确地进行。最好的游泳技术是使用前泳和仰泳，因为它们有助于燃烧乳房周围不必要的脂肪，并且由于恒定的水压，它还有助于减少乳房。如果有必要，游泳还有助于增加肺活量、改善心脏功能和减轻体重。我们的建议是一开始每天至少游泳 45 分钟，每两周增加一次锻炼的时间和强度。

俯卧撑。

另一个很好的选择是做不同的俯卧撑，将它们与其他有氧运动交换。俯卧撑主要锻炼手臂、肩部和胸部的肌肉。它有助于平胸，同时锻炼和增加手臂和肩部的肌肉质量，使上半身看起来更宽、更结实。它们在增强胸肌和增强韧性方面也非常有效。

做俯卧撑的方法很少，但是最有效的方法是常规俯卧撑和弯曲膝盖的俯卧撑。对于常规的俯卧撑练习，您将需要一块橡胶垫或一些坚硬光滑的表面（例如木地板就可以）。

做俯卧撑的步骤：

躺在面对地板的地板上。

将你的手放在比你的肩膀稍宽的位置，确保你的腿、手臂和背部是直的。另外，确保收腹。

现在将你的身体靠在地板上，直到你的胸部几乎贴在地板上，在这个紧张的位置停留一会儿，然后将你自己推到初始位置。确保当你处于最低位置时吸气，当你将自己推回到初始位置时 - 呼气。

重复这个练习10-15次，然后休息。至少做 3 次。

屈膝俯卧撑步骤：当您掌握了如何做常规俯卧撑时，我们建议您尝试在屈膝时做俯卧撑。每一步都几乎相同，唯一的区别是当你躺在地板上时，你在做俯卧撑时弯曲膝盖，交叉脚踝并保持相同的位置。

推墙练习。

如果你不喜欢俯卧撑，你可以尝试做靠墙练习。目标肌肉与俯卧撑基本相同，但这项运动更容易进行。此外，您可以随时执行此操作，即使是在您最喜爱的电视节目的广告时段。

压墙步骤：

靠墙站立，距离比手臂的长度稍远，双脚与肩膀同宽。

面向墙壁，然后身体靠向墙壁，将手掌放在与肩同高的墙上。

弯曲你的肘部，非常缓慢地向墙壁移动，不要移动你的腿。在将自己推向墙壁的同时慢慢吸气。

当你靠在墙上时，保持身体在这个位置稳定几秒钟，然后向后推。

重复这个练习10-15次，然后休息。至少做 3 次。

耸肩和直立划船。

另一种非常有效且易于执行的运动是耸肩和直立划船。这些练习着重于更深层的肌肉群，有助于锻炼它们，同时减少胸部区域不必要的脂肪。这样，您不仅可以缩小胸部，同时还可以锻炼肌肉张力，训练上半身并将其塑造得更阳刚。

锻炼时，只需站直，尽可能多地耸肩以够到耳垂，然后保持在这个位置并松开。确保在锻炼过程中您的肘部和背部保持笔直。重复至少 20 次，然后做直立划船并重复耸肩。我们建议至少做 3 次这组动作。为了获得更好的效果——我们建议您使用负重进行这些练习（如果您身边没有任何重物，您可以使用装满水的水瓶）。

对于直立划船，你也需要站直，但双腿分开，这样它们就会与肩同宽。你需要感到舒服的站立。将双手伸直放在紧身衣上，然后用手握住的重量拉动双手，弯曲双手，停下来，再往上拉一点，然后将双手放回初始位置。始终尝试在举起重物时吸气，在放下重物时呼气。在行之间留出片刻的休息时间。 

重要提示——直立划船是一项激烈而危险的运动，因此请务必小心，不要举起太重的物体。

前部正面和侧面抬高。

前平举和侧平举是您可以在舒适的家中轻松完成的练习。对于这两个练习，您需要一些举重物，但您可以轻松地使用水瓶代替。另外，请记住，这些练习是为通常身体活跃且每周至少锻炼几次的人设计的。如果您是初学者，我们建议您先不负重练习，然后逐渐增加负重。确保您的背部和膝盖位置正确，以免受伤。

前立起运动主要是为了训练你的上半身肌肉。它会影响你的前三角肌和外侧三角肌以及你的腹肌。对于此练习，您需要双手拿着一个哑铃或重物（您可以使用水瓶）。然后慢慢上下移动你的手，将它们保持在较高的位置几秒钟。你应该感觉到你的肩部肌肉在工作，同时你的乳房周围也有些紧张。

侧平举练习几乎是一样的，主要区别是你的手在两侧举起，而不是在你的身体前面举起。侧卧起坐对于减少乳房周围的脂肪特别有效，并且至少可以减少几厘米的尺寸。我们建议至少进行 20 次前侧平举，然后 20 次侧平举，并至少重复此循环 3 次。

举重。

如果您有动力并希望早日取得成果，那么我们强烈建议您练习举重。这是锻炼上半身肌肉、缩小胸部甚至改变姿势以变得更阳刚的完美方式。为达到最佳效果，我们建议每周至少锻炼 4-5 次。此外，如果可以，请咨询私人教练，这样您将学会正确锻炼并避免受伤，并且在正确的帮助下您将能够训练正确的肌肉并在几周内享受明显的效果。

有很多不同的负重练习，但我们认为这些是最有效的：

- 倾斜和卧推

- 臀部移位

- 套衫

- 配重健身锻炼

重要的是要注意，您需要确保自己不会超负荷。确保保持平衡并逐渐增加重量。此外，如果您想获得可见的结果并保持它们，那么您需要确保定期训练。

有氧运动。

有氧运动是一组强度非常大的运动，有助于锻炼全身肌肉，增强身体韧性。它有助于增强您的肌肉，改善您的肺功能，增强心脏功能，同时燃烧卡路里。健身房有很多不同的锻炼选项，网上也有很多不同强度和风格的视频，因此您可以在家中舒适地锻炼。为获得最佳效果，我们建议每周锻炼四到五次，每次至少 30-40 分钟。

跑步。

如果您想在户外锻炼并且没有任何特殊的附加设备，那么您可以选择

跑步。也是一种非常简单的减胸方法，每天锻炼身体。慢跑时，您全身的肌肉都会得到锻炼和训练，因此我们建议每天至少跑步 2 英里。但是，您需要确保穿着合适的火盆、鞋子并保持水分。如果您每周至少跑步 4 次，您应该会在一个月左右看到您的身体发生变化。如果您负担不起去健身房的费用，或者您的日程安排太忙而无法定期去健身房，那么慢跑是一个简单的选择。

远足和/或登山。

另一种非常愉快的锻炼方式和呼吸新鲜空气的方式是远足和登山。如果有机会，我们建议您尝试在户外找一些小径锻炼身体。如果没有可用的步道——那么我们建议简单地爬上爬下楼梯。登山和远足都有助于增强韧性，调节肌肉张力、心跳和血压。户外活动还有助于提高肺活量及其功能，以及增强腹部肌肉，减少胸部和大腿。更重要的是，在外面锻炼会很有趣，你甚至不会认为你在锻炼？？？？

瑜伽。

如果您不是一个活跃的人，或者只是喜欢平静地度过时光，我们建议您尝试瑜伽。是的，你没看错——我们推荐瑜伽来缩小胸部和改善体型。事实证明，特定的瑜伽姿势可以非常有效地训练您的身体，同时使您的思想平静并减轻压力。我们建议尝试山式、大脚趾式、弓式、半月式、树式或海豹式称呼式。如果您准备好了，那么瑜伽倒立就是锻炼上半身和核心力量的完美练习。

了解这一点非常重要，改变你的身体是一个漫长而复杂的过程，因此你需要对自己有耐心。我们建议您考虑一下您想要实现哪些改变，并开始一天一天地朝着这些目标努力。如果你有一些额外的体重，我们强烈建议减肥，因为例如乳房，主要由脂肪组成。所以，如果你减肥，它们会明显减少。另一件重要的事情是确保你经常锻炼。如果您有规律作息，您的身体会更快适应，您会在几周或几个月内看到明显的变化。另外，请确保您的新陈代谢正常，尤其是当您要开始激素治疗时。您也可以尝试使用高质量的粘合剂包裹乳房，但请务必谨慎使用。最后，要取得好成绩，您将不得不放弃所有的坏习惯。如果你想成功地改变你的身体，酒精、糖和垃圾食品是不允许的。

语音训练。

对于每个希望转变为男性的变性人来说，拥有更深沉、更低沉的声音是他们的梦想。虽然要获得阳刚浑厚的嗓音，你需要开始激素治疗，但与此同时，你可以通过一些简单的技巧来训练你的声带，改变你说话的方式。

首先，你需要弄清楚你到底想改变什么。我们建议您单独大声说话，然后录下声音并聆听。我们确实理解这可能很困难，但您需要找出需要更改的内容。听完自己的演讲后，试着每天做一些小的改变，比如说话时深呼吸，试着用你的横膈膜和胸部而不是你的喉咙说话。如果您不时练习唱歌，这对您的声带也非常有益。这样您的声带就会习惯声音的变化并更容易适应。您可以做的另一件事是在您醒来的那一刻开始说话。由于您的身体正在休息，您的声带在早上比较松弛，因此更容易操纵。试着找到你想要达到的深度和音调，并试着让你的声带放松，就像在早上一样。但是，请小心，慢慢来，不要用力过大，否则会对声带造成无法弥补的伤害。另外，不要急于求成——首先，在公开之前掌握变声。任何压力或不舒服的情况都可能导致您的声带紧张，从而无法以更深沉的声音说话。如今，您还可以找到许多不同类型的练习来发展您的声音。甚至还有几款让你更容易练声的APP，比如VoCo Vocal Coach、Warm Me Up for Singers、Perfect Piano、LaDiDa、Pocket Pitch等。用更深沉的声音，从胸部说话等。总而言之，如果您学习这些技巧并每天使用它们，很快您就可以用深沉而阳刚的声音说话，而喉咙不会有任何紧张或不愉快的感觉。只要慢慢来，保持稳定，你就会实现你的目标！

姿势和礼仪。

重要的是要明白，让你成为男人的不是体型或血液中的睾丸激素水平，而是声音、举止和姿势。这可能看起来是一件小事，但你说话、走路、站立甚至站立方式的改变都会对整体产生巨大的影响。所以首先，你应该练习你的姿势，因为它甚至可能有助于改变你的声音。要想获得更阳刚的姿势，你应该挺胸，放松双肩，稍微前倾，稍微抬起下巴。这将有助于对声带施加一些压力，以产生更深沉和更低沉的声音。如果您正在走路，请确保双腿分开并不要摆动臀部。坐着时——还要确保双腿张开，肩膀放松，头朝上。当你掌握了姿势技巧后，就该学习一些典型的男性礼仪了。所以首先，当你从别人身边经过时，确保你的目光接触不要太久，只要看一眼你经过的人就可以了。不要微笑，如果你愿意，可以点头打招呼。从女人身边经过时——保持友善，不要凝视，如果你愿意，请微笑。如果她把目光从你身上移开，不要想太多——女人只是习惯了这样做。坐着时，尽可能多地占用空间，放松并感到舒适。与其他人交谈时，请务必清楚并简短地回答问题。始终尝试保持主题，不要说太多。要自信、具体和礼貌。如果您想了解礼仪和性别交流的所有微妙方面，我们强烈建议您阅读一两本书。

让您的身体感到舒适非常重要。做出任何必要的改变，不要担心别人——这是你的身体，你决定什么是适合你的。确保您保持健康，拥有正确的心态并爱自己。