Des moyens simples pour aider les individus FTM à se sentir plus à l'aise avec leur corps

La transition de femme à homme (FTM) est un processus complexe qui demande du temps, de la patience et des efforts. Le voyage est à la fois physiquement et mentalement difficile, car des décisions importantes doivent être prises concernant l’hormonothérapie, la chirurgie et jusqu’où vous souhaitez aller dans votre transition. Parallèlement, il existe des moyens d’apporter des changements physiques visibles grâce à divers exercices, soins et ajustements de la posture et de la voix.

Lors d'une rencontre, trois éléments sont souvent évalués : l'apparence physique , la voix et la posture . Pour créer une image plus masculine, il est important de travailler sur ces aspects. Gardez à l'esprit que transformer son corps prend du temps, la patience et la constance sont donc essentielles. Vous trouverez ci-dessous des conseils efficaces pour améliorer votre confort physique en tant qu'individu FTM.

• Entraînements pour l'aplatissement de la poitrine et FTM
• Considérations contraignantes en matière de sécurité et d’exercice
• Pratiques de reliure sécuritaires
• Natation
• Des pompes
  - Comment faire des pompes
  - Exercice de presse murale
  - Comment effectuer des presses murales :
• Haussements d'épaules et rangées verticales
• Haltérophilie pour la poitrine et le haut du corps
• Élévations antérieures, frontales et latérales
• Entraînements cardio
• Exercices d'étirements
• Yoga pour le bien-être physique et mental
• Élévations antérieures, frontales et latérales
• Entraînements cardio
• Exercices d'étirements
• Yoga pour le bien-être physique et mental
•  Posture et manières : projeter la masculinité
• Posture masculine
• Les bonnes manières en société
• Renforcer les muscles centraux pour une meilleure posture
• Planches et crunchs
• Planches latérales
• Évaluez votre régime alimentaire
• Focus sur les protéines pour la croissance musculaire
• Réduisez les glucides et les sucres raffinés
• Incorporer des graisses saines
• Hydratation et récupération
• Faire face à la dysphorie : image corporelle et acceptation 
• Pratiques de positivité corporelle
• Affirmations positives
• Exercices de miroir
• Conclusion

Entraînements pour l'aplatissement de la poitrine et FTM

Pour de nombreuses FTM, avoir une poitrine plus plate est un objectif important, surtout si elles sont « douées » avec une poitrine plus large. Il est difficile de cacher une poitrine volumineuse avec juste un cartable ou des chemises amples, c'est pourquoi il est essentiel de se concentrer sur des exercices qui ciblent la poitrine.

Considérations contraignantes en matière de sécurité et d’exercice

La fixation est une pratique courante pour aplatir la poitrine chez les individus FTM, et bien qu'elle soit très efficace pour présenter une apparence masculine, elle peut devenir inconfortable, voire nocive, pendant l'activité physique si elle n'est pas effectuée en toute sécurité. Faire de l’exercice en portant un cartable nécessite une attention particulière pour garantir sécurité et confort.

Pratiques de reliure sécuritaires

Lorsque vous faites de l'exercice avec un cartable, il est essentiel d'utiliser un cartable bien ajusté et respirant pour minimiser l'inconfort et le risque de blessure. Des classeurs mal ajustés peuvent restreindre la respiration et les mouvements, il est donc recommandé d'en choisir un spécialement conçu pour l'activité physique. De plus, il est important de :

• Faites des pauses régulières : Même avec les meilleurs classeurs, un port prolongé peut provoquer une gêne. Assurez-vous de retirer le classeur pendant les pauses plus longues ou entre les séries pour permettre à votre corps de se reposer.
• Évitez de trop serrer : Certaines personnes peuvent avoir envie de resserrer leur liant pour l’aplatir davantage, mais cela peut gêner la respiration et fatiguer les muscles. Donnez toujours la priorité à la sécurité plutôt qu’à l’apparence pendant les entraînements.
• Limitez les exercices à fort impact : Les exercices qui impliquent des mouvements excessifs du haut du corps, comme le saut ou le cardio de haute intensité, peuvent devenir inconfortables lors de la liaison. Si possible, effectuez des versions d'exercices à faible impact ou passez à un classeur plus ample.

Natation

La natation est un exercice fortement recommandé pour aplatir la poitrine et tonifier le haut du corps. Cet exercice aide à brûler les graisses autour de la poitrine grâce à la pression constante de l’eau, ce qui en fait l’une des activités les plus efficaces et les plus amusantes pour les FTM.

• Techniques recommandées: Les nage sur le devant et sur le dos fonctionnent mieux, car ils ciblent les muscles de la poitrine et brûlent l'excès de graisse.
• Avantages: Augmente la capacité pulmonaire, améliore la fonction cardiaque et aide à perdre du poids.
• Routine suggérée: Visez une baignade de 45 minutes par jour, en augmentant progressivement l'intensité et la durée pour des résultats optimaux.

Des pompes

Les pompes sont un autre excellent moyen d’aplatir la poitrine tout en entraînant les muscles des bras et des épaules. Les pompes régulières et les pompes avec les genoux pliés sont deux options efficaces.

Comment faire des pompes:

1. Allongez-vous face contre terre.
2. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, en vous assurant que votre corps forme une ligne droite.
3. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit près du sol, puis remontez-vous.
4. Répétez 10 à 15 fois pendant trois séries, en vous reposant entre les séries.

Pour plus de variation, essayez des pompes à genoux pliés pour cibler différents muscles et augmenter la difficulté au fil du temps.

Exercice de presse murale

Si les pompes sont trop fatigantes, les presses murales sont une excellente alternative. Ils font travailler des groupes musculaires similaires et peuvent être effectués pendant une pause rapide ou même en regardant la télévision.

Comment effectuer des presses murales:

1. Tenez-vous à distance du mur.
2. Placez vos paumes contre le mur, à la largeur des épaules.
3. Penchez-vous lentement vers le mur en pliant les coudes.
4. Repoussez jusqu'à la position de départ.
5. Répétez 10 à 15 fois pour trois séries.

Haussements d'épaules et rangées verticales

Ces exercices ciblent les groupes musculaires les plus profonds de la poitrine, tonifiant les muscles tout en réduisant la graisse. Ils contribuent également à créer un profil du haut du corps plus masculin.

• Haussements d'épaules: Haussez les épaules le plus haut possible, maintenez brièvement, puis relâchez. Effectuez 20 répétitions.
• Rangées verticales: Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, tenez des poids (ou des bouteilles d'eau pleines) et tirez-les vers votre poitrine, en pliant les coudes. Répétez 20 fois. Effectuez trois séries de chaque exercice pour obtenir les meilleurs résultats.

Note importante: Les rangées verticales peuvent être intenses, alors soyez prudent et utilisez des poids appropriés pour éviter les blessures.

 

Haltérophilie pour la poitrine et le haut du corps

L’haltérophilie est très efficace pour développer la force du haut du corps et obtenir une posture plus masculine. Des exercices tels que banc de presse, arrêtez-vous, et exercices de tonification ciblez les muscles de la poitrine, des épaules et des bras, offrant des résultats visibles au fil du temps.

• Presses inclinées et bancs de presse:Concentrez-vous sur les muscles de la poitrine.
• Changements de hanches et pull-overs: Aide à réduire la taille des seins et à améliorer le tonus musculaire.

Il est recommandé de commencer avec des poids légers et de les augmenter progressivement. Si possible, consultez un entraîneur personnel pour garantir une technique appropriée et éviter les blessures.

Élévations antérieures, frontales et latérales

Ces exercices ciblent spécifiquement les épaules et le haut de la poitrine, aidant à réduire l’apparence des seins tout en tonifiant le haut du corps.

• Élévations antérieures du front: Tenez-vous debout avec des poids (ou des bouteilles d'eau) à deux mains et soulevez-les lentement devant vous, en vous arrêtant en haut.
• Élévations latérales: Semblable aux levées avant, mais levez les bras sur le côté.

Effectuez 20 répétitions de chaque exercice, en complétant trois séries pour maximiser l'effet.

Entraînements cardio

Les exercices cardio sont essentiels à la condition physique globale et à la réduction des graisses. Des activités comme en cours d'exécution, vélo, et corde à sauter aider à brûler des calories et à améliorer le tonus musculaire dans tout votre corps. Intégrer des entraînements cardio à votre routine 4 à 5 fois par semaine aidera considérablement à réduire la taille de la poitrine et à construire un corps plus fort et plus mince.

Exercices d'étirements

Des étirements réguliers aident à allonger les muscles tendus et favorisent une bonne posture. Voici quelques étirements simples à inclure dans votre routine :

• Étirement de la poitrine : Tenez-vous devant une porte, en plaçant vos mains de chaque côté du cadre à hauteur d’épaule. Penchez-vous en avant pour étirer les muscles de votre poitrine.
• Étirement des épaules : Passez un bras sur votre poitrine et utilisez la main opposée pour le tirer doucement vers votre corps. Répétez de l’autre côté.
• Étirement chat-vache : Cette pose de yoga étire le dos et aide à relâcher les tensions dans les épaules. Commencez à quatre pattes et alternez entre cambrer le dos et l’arrondir.

Les étirements avant et après votre entraînement améliorent la flexibilité, préviennent les tiraillements et rendent les exercices de renforcement musculaire plus efficaces.

 

Yoga pour le bien-être physique et mental

Si vous préférez les exercices à faible impact, le yoga peut vous aider à tonifier votre corps tout en réduisant le stress. Certaines poses, comme celle Posture de la montagne, Posture de l'arc, et Posture de la demi-lune, concentrez-vous sur le renforcement du haut du corps, l’amélioration de la posture et la promotion du bien-être général.

 

Posture et manières : projeter la masculinité

La façon dont vous vous comportez physiquement et socialement joue un rôle crucial dans la façon dont les autres perçoivent votre genre. La posture et les manières peuvent influencer à la fois subtilement et puissamment la façon dont les gens perçoivent votre identité de genre. En apportant de petits ajustements à votre posture et en adoptant des comportements traditionnellement masculins, vous pouvez vous sentir plus en confiance et vous présenter d'une manière qui correspond à votre expression de genre.

Posture masculine

Adopter une posture masculine permet de transmettre confiance et force. Pour y parvenir, tenez-vous droit, la poitrine légèrement écartée et les épaules en arrière mais détendues. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, car cette position plus large offre stabilité et projette la confiance. Lorsque vous marchez, évitez de balancer vos hanches. Concentrez-vous plutôt sur le maintien de vos mouvements, en vous penchant légèrement vers l'avant pour adopter une démarche plus masculine.

En position assise, prenez de la place en écartant légèrement les jambes et en posant confortablement vos bras. Cette posture à la fois détendue et affirmée renforce une apparence masculine.

Les bonnes manières en société

La façon dont vous interagissez socialement a également un impact sur la façon dont les autres perçoivent votre genre. Dans les conversations, utilisez un langage clair et concis. Parlez directement et évitez de trop expliquer ou de trop vous excuser. Lorsque vous interagissez avec les autres, maintenez un contact visuel bref mais confiant, suffisamment longtemps pour montrer votre engagement, mais pas au point de vous sentir inconfortable.

Des changements subtils dans le langage corporel, comme minimiser les gestes de la main trop expressifs, peuvent également aider à projeter la confiance. Vous pouvez hocher la tête ou utiliser des mouvements brefs et ciblés au lieu de gestes plus animés. En restant calme, direct et assuré dans vos manières, vous renforcez une présence masculine.

Renforcer les muscles centraux pour une meilleure posture

Une bonne posture joue un rôle crucial dans la projection d’une apparence masculine. Construire un noyau solide améliore non seulement la posture, mais assure également la stabilité, créant une position plus ancrée. Les exercices de base comme les planches et les redressements assis aident les individus FTM à construire une base solide, ce qui contribue à une démarche plus confiante et masculine.

Planches et crunchs

Les planches et les redressements assis sont essentiels pour renforcer le tronc, ce qui améliore la posture et la stabilité dans les mouvements quotidiens.

• Planches : Commencez en position de pompes, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en augmentant progressivement la durée à mesure que vous développez votre force.
• Abdominaux : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos épaules du sol tout en engageant votre tronc, puis redescendez lentement. Effectuez 15 à 20 répétitions pour trois séries.

Planches latérales

Les planches latérales sont un excellent moyen de cibler les obliques, aidant ainsi à créer un torse plus défini et plus carré. Ils contribuent également à une meilleure posture.

• Comment procéder : Allongez-vous sur le côté en soutenant votre corps avec votre avant-bras. Empilez vos jambes les unes sur les autres et soulevez vos hanches du sol, en gardant votre corps en ligne droite. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

 

Évaluez votre régime alimentaire

L’exercice seul ne peut pas réaliser la transformation physique souhaitée : il doit être associé à une alimentation adéquate. Une alimentation équilibrée et riche en protéines favorise la croissance musculaire, améliore les niveaux d’énergie et aide à réduire la graisse corporelle. Évaluer et ajuster votre alimentation est une étape importante dans votre cheminement vers une sensation de bien-être dans votre corps.

Focus sur les protéines pour la croissance musculaire

Pour développer ses muscles et tonifier son corps, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines. Les protéines sont l’élément constitutif du tissu musculaire, et un régime riche en protéines vous aide à récupérer après l’entraînement et à développer un physique plus masculin.

• Sources de protéines maigres : Incluez du poulet, de la dinde, du poisson, du tofu, des haricots et des lentilles dans votre alimentation pour stimuler la croissance musculaire sans excès de graisse.
• Moment des protéines : Consommer des protéines après une séance d’entraînement peut accélérer la récupération musculaire, alors essayez de prendre une collation ou un repas riche en protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’exercice.

Réduisez les glucides et les sucres raffinés

Les glucides et sucres raffinés peuvent entraîner une prise de poids et interférer avec la définition musculaire. En limitant les aliments transformés, les boissons sucrées et les collations, vous pouvez favoriser la perte de graisse et conserver un corps plus mince et plus tonique.

Incorporer des graisses saines

Les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive, sont essentielles au maintien des niveaux d’énergie et à la production d’hormones. Un apport équilibré en graisses aide votre corps à fonctionner de manière optimale, surtout si vous suivez un traitement hormonal substitutif (THS).

Hydratation et récupération

Rester hydraté est vital pour la récupération musculaire et la santé globale. La déshydratation peut entraîner de la fatigue et entraver la progression de vos entraînements. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée, surtout après l’exercice.

Faire face à la dysphorie : image corporelle et acceptation

La dysphorie corporelle constitue un défi important pour de nombreux FTM, car elle peut créer un inconfort et une frustration quant à la façon dont vous percevez votre corps pendant la transition. Bien que ces sentiments soient valables, trouver des moyens de faire face à la dysphorie et travailler à l’acceptation du corps est essentiel pour le bien-être émotionnel. En vous concentrant sur la positivité corporelle, en pratiquant les affirmations et en célébrant les progrès, vous pouvez favoriser une relation plus saine avec votre corps tout au long de votre voyage.

Pratiques de positivité corporelle

Un moyen utile de gérer la dysphorie consiste à détourner votre attention de l’apparence de votre corps vers ce dont il est capable. Pensez à la force physique et à l’endurance de votre corps, et à la façon dont il vous permet de bouger, de faire de l’exercice et d’atteindre vos objectifs quotidiens. Par exemple, au lieu de vous concentrer sur des zones qui ne correspondent peut-être pas encore à votre image idéale, concentrez-vous sur la façon dont votre corps vous permet de soulever des poids, de courir ou de nager, des actions qui constituent des étapes vers vos objectifs de transition. En appréciant ce que votre corps peut faire, vous pouvez cultiver un sentiment de fierté et d’accomplissement.

Affirmations positives

Les affirmations sont des outils puissants pour vous aider à changer votre dialogue interne et à rediriger les pensées négatives. Répéter des affirmations positives telles que « Je suis fort », « Je progresse vers mes objectifs » ou « Je suis fier de mon parcours » peut vous aider à vous concentrer sur l’amour-propre et l’acceptation du corps. Commencez chaque journée en répétant ces affirmations devant un miroir ou écrivez-les pour renforcer un état d'esprit positif tout au long de la journée. Au fil du temps, ces affirmations peuvent aider à combattre les sentiments de dysphorie et à renforcer la confiance en soi.

Exercices de miroir

Même si cela peut sembler difficile au début, la pratique des exercices en miroir peut être un moyen stimulant de faire face et de réduire la dysphorie. Passez quelques instants chaque jour devant un miroir, à vous regarder et à reconnaître les domaines de progrès, aussi petits soient-ils. Au lieu de vous concentrer sur ce que vous souhaitez changer, célébrez les changements qui se produisent déjà ou la force que vous voyez en vous. Ce processus peut vous aider à voir votre corps sous un angle plus compatissant et à favoriser un lien positif avec votre apparence lors de votre transition.

Vous pouvez trouver d’autres moyens de gérer la disphorie corporelle ici

Conclusion

La transition de femme à homme est un voyage difficile qui change la vie et qui nécessite non seulement de la persévérance physique mais aussi mentale. Bien que l'hormonothérapie et la chirurgie soient des éléments importants du processus, de petits changements, tels qu'un entraînement régulier, un entraînement vocal, une bonne posture, une bonne toilette et une bonne nutrition, peuvent avoir un impact profond sur votre confort dans votre corps. Prenez le temps de développer votre chemin unique, acceptez les changements progressifs et, surtout, soyez gentil avec vous-même tout au long du processus. Votre voyage n’appartient qu’à vous, et chaque pas en avant est un pas vers votre véritable et authentique moi.