Semplici modi per aiutare gli individui FTM a sentirsi più a proprio agio con il proprio corpo

La transizione da donna a uomo (FTM) è un processo complesso che richiede tempo, pazienza e impegno. Il viaggio è impegnativo sia fisicamente che mentalmente, poiché devono essere prese decisioni significative riguardo alla terapia ormonale, alla chirurgia e fino a che punto vuoi arrivare con la transizione. Nel frattempo, ci sono modi per apportare cambiamenti fisici visibili attraverso vari esercizi, cura e aggiustamenti della postura e della voce.

Quando si incontra qualcuno, spesso si valutano tre cose: aspetto fisico , voce e postura . Per creare un'immagine più maschile, è importante lavorare su questi aspetti. Tieni presente che trasformare il tuo corpo richiede tempo, quindi pazienza e costanza sono fondamentali. Di seguito sono riportati dei suggerimenti efficaci per migliorare il comfort fisico come individuo FTM.

• Allenamenti per l'appiattimento del torace e FTM
• Considerazioni vincolanti sulla sicurezza e sull'esercizio fisico
• Pratiche di rilegatura sicure
• Nuoto
• Sollevamento
  - Come fare le flessioni
  - Esercizio Wall-Press
  - Come eseguire le presse a muro:
• Scrollate di spalle e rematori verticali
• Sollevamento pesi per petto e parte superiore del corpo
• Alzate anteriori e laterali
• Allenamenti cardio
• Routine di stretching
• Yoga per il benessere fisico e mentale
• Alzate anteriori e laterali
• Allenamenti cardio
• Routine di stretching
• Yoga per il benessere fisico e mentale
•  Postura e buone maniere: proiettare la mascolinità
• Postura maschile
• Buone maniere sociali
• Rafforzare i muscoli centrali per una migliore postura
• Plank e crunch
• Plank laterali
• Valuta la tua dieta
• Concentrati sulle proteine per la crescita muscolare
• Ridurre i carboidrati raffinati e gli zuccheri
• Incorporare grassi sani
• Idratazione e recupero
• Affrontare la disforia: immagine corporea e accettazione 
• Pratiche di positività del corpo
• Affermazioni positive
• Esercizi allo specchio
• Conclusione

Allenamenti per l'appiattimento del torace e FTM

Per molte FTM, avere un petto più piatto è un obiettivo significativo, soprattutto se sono “dotate” di un seno più grande. È difficile nascondere un petto grande solo con un raccoglitore o magliette larghe, motivo per cui è essenziale concentrarsi su esercizi mirati al petto.

Considerazioni vincolanti sulla sicurezza e sull'esercizio fisico

La fasciatura è una pratica comune per l'appiattimento del torace tra gli individui FTM e, sebbene sia molto efficace per presentare un aspetto maschile, può diventare scomoda o addirittura dannosa durante l'attività fisica se non eseguita in modo sicuro. Fare esercizio indossando una fascia richiede un'attenzione particolare per garantire sicurezza e comfort.

Pratiche di rilegatura sicure

Quando ti alleni con un legante, è essenziale utilizzare un legante traspirante e su misura per ridurre al minimo il disagio e il rischio di lesioni. Leganti inadeguati possono limitare la respirazione e il movimento, quindi si consiglia di sceglierne uno specificamente progettato per l'attività fisica. Inoltre, è importante:

• Fai delle pause regolari: Anche con i migliori leganti, l’usura prolungata può causare disagio. Assicurati di rimuovere il raccoglitore durante le pause più lunghe o tra le serie per consentire al tuo corpo di riposare.
• Evitare di stringere eccessivamente: Alcuni individui potrebbero sentirsi inclini a stringere il legante per appiattirlo maggiormente, ma ciò può impedire la respirazione e affaticare i muscoli. Dai sempre priorità alla sicurezza rispetto all'apparenza durante gli allenamenti.
• Limitare gli esercizi ad alto impatto: Gli esercizi che comportano un movimento eccessivo della parte superiore del corpo, come il salto o il cardio ad alta intensità, possono diventare scomodi durante la fasciatura. Se possibile, esegui versioni degli esercizi a basso impatto o passa a un raccoglitore più largo.

Nuoto

Il nuoto è un esercizio altamente raccomandato per appiattire il torace e tonificare la parte superiore del corpo. Questo esercizio aiuta a bruciare i grassi intorno al petto grazie alla pressione costante dell'acqua, il che lo rende una delle attività più efficaci e divertenti per gli FTM.

• Tecniche consigliate: Lo stile frontale e quello all'indietro funzionano meglio perché colpiscono i muscoli del torace e bruciano il grasso in eccesso.
• Benefici: Aumenta la capacità polmonare, migliora la funzione cardiaca e aiuta nella perdita di peso.
• Routine suggerita: Obiettivo per una nuotata di 45 minuti al giorno, aumentando gradualmente l'intensità e la durata per ottenere risultati ottimali.

Sollevamento

Le flessioni sono un altro ottimo modo per appiattire il torace allenando allo stesso tempo i muscoli delle braccia e delle spalle. Le flessioni regolari e le flessioni con le ginocchia piegate sono entrambe opzioni efficaci.

Come fare le flessioni:

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento.
2. Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, assicurandoti che il tuo corpo formi una linea retta.
3. Abbassa il corpo finché il petto non è vicino al pavimento, quindi spingiti di nuovo verso l'alto.
4. Ripeti 10-15 volte per tre serie, riposando tra una serie e l'altra.

Per una maggiore variazione, prova le flessioni con le ginocchia piegate per colpire muscoli diversi e aumentare la difficoltà nel tempo.

Esercizio Wall-Press

Se le flessioni sono troppo faticose, le distensioni a muro sono un'ottima alternativa. Fanno lavorare gruppi muscolari simili e possono essere eseguiti durante una breve pausa o anche mentre si guarda la TV.

Come eseguire le presse a muro:

1. Posizionarsi a distanza di un braccio dal muro.
2. Posiziona i palmi delle mani contro il muro, alla larghezza delle spalle.
3. Appoggiarsi lentamente verso il muro, piegando i gomiti.
4. Spingere indietro per tornare alla posizione iniziale.
5. Ripetere 10-15 volte per tre serie.

Scrollate di spalle e rematori verticali

Questi esercizi mirano ai gruppi muscolari più profondi nella zona del torace, tonificando i muscoli e riducendo il grasso. Aiutano anche a creare un profilo della parte superiore del corpo più maschile.

• Scrollate di spalle: Alza le spalle il più in alto possibile, mantieni la posizione brevemente, quindi rilascia. Esegui 20 ripetizioni.
• Rematori verticali: stare in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, tenere i pesi (o bottiglie d'acqua piene) e tirarli verso il petto, piegando i gomiti. Ripeti 20 volte. Esegui tre serie di ciascun esercizio per ottenere i migliori risultati.

Nota importante: I rematori in posizione verticale possono essere intensi, quindi sii cauto e usa pesi adeguati per evitare infortuni.

 

Sollevamento pesi per petto e parte superiore del corpo

Il sollevamento pesi è molto efficace per rafforzare la parte superiore del corpo e ottenere una postura più maschile. Esercizi come distensioni su panca, pullover, E esercizi di tonificazione mirare ai muscoli del torace, alle spalle e alle braccia, fornendo risultati visibili nel tempo.

• Distensioni su panca e su inclinazione: Concentratevi sui muscoli del petto.
• Hip Shifts e Pullover: Aiuta a ridurre le dimensioni del seno e a migliorare il tono muscolare.

Si consiglia di iniziare con pesi leggeri e aumentarli progressivamente. Se possibile, consultare un personal trainer per garantire la tecnica corretta ed evitare infortuni.

Alzate anteriori e laterali

Questi esercizi mirano specificamente alle spalle e alla parte superiore del torace, aiutando a ridurre l'aspetto del seno e tonificando la parte superiore del corpo.

• Sollevamenti anteriori anteriori: Mettiti in piedi con dei pesi (o delle bottiglie d'acqua) con entrambe le mani e sollevali lentamente davanti a te, fermandoti in alto.
• Alzate laterali: Simile alle alzate frontali, ma solleva le braccia lateralmente.

Esegui 20 ripetizioni di ogni esercizio, completando tre serie per massimizzare l'effetto.

Allenamenti cardio

Gli esercizi cardio sono essenziali per la forma fisica generale e la riduzione del grasso. Attività come corsa, Ciclismo, E saltare la corda aiuta a bruciare calorie e migliorare il tono muscolare in tutto il corpo. Incorporare allenamenti cardio nella tua routine 4-5 volte a settimana aiuterà in modo significativo a ridurre le dimensioni del torace e a costruire un corpo più forte e più snello.

Routine di stretching

Lo stretching regolare aiuta ad allungare i muscoli tesi e incoraggia una postura corretta. Ecco alcuni semplici allungamenti da includere nella tua routine:

• Allungamento del torace: Mettiti in piedi sulla soglia, posizionando le mani su entrambi i lati del telaio all'altezza delle spalle. Piegati in avanti per allungare i muscoli del torace.
• Allungamento delle spalle: Porta un braccio sul petto e usa la mano opposta per tirarlo delicatamente verso il corpo. Ripeti dall'altra parte.
• Allungamento gatto-mucca: Questa posa yoga allunga la schiena e aiuta a rilasciare la tensione nelle spalle. Inizia a quattro zampe e alterna tra inarcare la schiena e arrotondarla.

Lo stretching sia prima che dopo l'allenamento migliora la flessibilità, previene la tensione e rende gli esercizi di rafforzamento della forza più efficaci.

 

Yoga per il benessere fisico e mentale

Se preferisci esercizi a basso impatto, lo yoga può aiutarti a tonificare il tuo corpo riducendo lo stress. Alcune pose, come quella Posizione della montagna, Posizione dell'arco, E Posizione della mezza luna, concentrarsi sul rafforzamento della parte superiore del corpo, sul miglioramento della postura e sulla promozione del benessere generale.

 

Postura e buone maniere: proiettare la mascolinità

Il modo in cui ti comporti fisicamente e socialmente gioca un ruolo cruciale nel modo in cui gli altri percepiscono il tuo genere. La postura e i manierismi possono influenzare in modo sottile ma potente il modo in cui le persone leggono la tua identità di genere. Apportando piccoli aggiustamenti alla tua postura e adottando comportamenti tradizionalmente maschili, puoi sentirti più sicuro e presentarti in un modo che si allinei alla tua espressione di genere.

Postura maschile

Adottare una postura maschile aiuta a trasmettere sicurezza e forza. Per raggiungere questo obiettivo, stai in piedi con il petto leggermente in fuori e le spalle indietro ma rilassate. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, poiché questa posizione più ampia fornisce stabilità e trasmette sicurezza. Quando cammini, evita di oscillare i fianchi: concentrati invece sul mantenere i movimenti con i piedi per terra, con una leggera inclinazione in avanti dei fianchi per assumere un'andatura più maschile.

Quando sei seduto, occupa spazio allargando leggermente le gambe e appoggiando comodamente le braccia. Questa postura rilassata ma assertiva rafforza un aspetto maschile.

Buone maniere sociali

Il modo in cui interagisci socialmente influisce anche sul modo in cui gli altri percepiscono il tuo genere. Nelle conversazioni, usa un linguaggio chiaro e conciso. Parla direttamente ed evita di spiegare o scusarti eccessivamente. Quando interagisci con gli altri, mantieni un contatto visivo breve ma sicuro, abbastanza a lungo da mostrare coinvolgimento, ma non così lungo da farti sentire a disagio.

Anche sottili cambiamenti nel linguaggio del corpo, come ridurre al minimo i gesti delle mani eccessivamente espressivi, possono aiutare a trasmettere sicurezza. Puoi annuire o usare movimenti brevi e mirati invece di gesti più animati. Rimanendo calmo, diretto e sicuro nei tuoi modi, rinforzi una presenza maschile.

Rafforzare i muscoli centrali per una migliore postura

Una buona postura gioca un ruolo cruciale nel proiettare un aspetto maschile. Costruire un core forte non solo migliora la postura ma fornisce anche stabilità, creando una posizione più radicata. Esercizi fondamentali come plank e crunch aiutano gli individui FTM a costruire basi solide, che contribuiscono a un'andatura più sicura e mascolina.

Plank e crunch

Plank e crunch sono essenziali per rafforzare il core, che migliora la postura e la stabilità nei movimenti quotidiani.

• Tavole: Inizia in una posizione push-up, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, aumentando gradualmente la durata man mano che aumenti la forza.
• Crunch: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva le spalle dal pavimento mentre contrai il core, quindi abbassati lentamente. Esegui 15-20 ripetizioni per tre serie.

Plank laterali

I plank laterali sono un ottimo modo per colpire gli obliqui, contribuendo a creare un busto più definito e squadrato. Contribuiscono anche a una migliore postura.

• Come eseguire: Sdraiati su un lato, sostenendo il corpo con l'avambraccio. Metti le gambe una sopra l'altra e solleva i fianchi da terra, mantenendo il corpo in linea retta. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi cambia lato.

 

Valuta la tua dieta

L’esercizio da solo non può raggiungere la trasformazione fisica desiderata: deve essere abbinato a una corretta alimentazione. Una dieta equilibrata e ricca di proteine ​​supporta la crescita muscolare, migliora i livelli di energia e aiuta a ridurre il grasso corporeo. Valutare e adattare la tua dieta è un passo importante nel tuo viaggio verso il sentirti più a tuo agio nel tuo corpo.

Concentrati sulle proteine per la crescita muscolare

Per costruire muscoli e tonificare il corpo, è essenziale consumare abbastanza proteine. Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi del tessuto muscolare e una dieta ricca di proteine ​​ti aiuta a recuperare dagli allenamenti e a sviluppare un fisico più mascolino.

• Fonti magre di proteine: Includi pollo, tacchino, pesce, tofu, fagioli e lenticchie nella tua dieta per stimolare la crescita muscolare senza grasso in eccesso.
• Tempistiche delle proteine: Il consumo di proteine ​​dopo un allenamento può accelerare il recupero muscolare, quindi cerca di consumare uno spuntino o un pasto ricco di proteine ​​entro 30-60 minuti dall'allenamento.

Ridurre i carboidrati raffinati e gli zuccheri

I carboidrati e gli zuccheri raffinati possono portare ad un aumento di peso e interferire con la definizione muscolare. Limitando gli alimenti trasformati, le bevande zuccherate e gli snack, puoi favorire la perdita di grasso e mantenere un corpo più snello e tonico.

Incorporare grassi sani

I grassi sani, come quelli presenti nell’avocado, nelle noci, nei semi e nell’olio d’oliva, sono fondamentali per mantenere i livelli di energia e sostenere la produzione di ormoni. Un apporto equilibrato di grassi aiuta il tuo corpo a funzionare in modo ottimale, soprattutto se sei sottoposto a terapia ormonale sostitutiva (HRT).

Idratazione e recupero

Rimanere idratati è vitale per il recupero muscolare e la salute generale. La disidratazione può portare ad affaticamento e impedire i progressi negli allenamenti. Assicurati di bere molta acqua durante il giorno, soprattutto dopo l'attività fisica.

Affrontare la disforia: immagine corporea e accettazione

La disforia corporea rappresenta una sfida significativa per molti FTM, poiché può creare disagio e frustrazione rispetto al modo in cui percepisci il tuo corpo durante la transizione. Sebbene questi sentimenti siano validi, trovare modi per affrontare la disforia e lavorare per l’accettazione del corpo è essenziale per il benessere emotivo. Concentrandoti sulla positività corporea, praticando le affermazioni e celebrando i progressi, puoi favorire una relazione più sana con il tuo corpo durante il tuo viaggio.

Pratiche di positività del corpo

Un modo utile per gestire la disforia è spostare l’attenzione dall’aspetto del tuo corpo a ciò di cui è capace. Pensa alla forza fisica e alla resistenza che il tuo corpo possiede e a come ti consente di muoverti, fare esercizio e raggiungere obiettivi quotidiani. Ad esempio, invece di fissarti su aree che potrebbero non essere ancora in linea con la tua immagine ideale, concentrati su come il tuo corpo ti consente di sollevare pesi, correre o nuotare: azioni che sono passi verso i tuoi obiettivi di transizione. Apprezzando ciò che il tuo corpo può fare, puoi coltivare un senso di orgoglio e realizzazione.

Affermazioni positive

Le affermazioni sono strumenti potenti per aiutarti a cambiare il tuo dialogo interno e reindirizzare i pensieri negativi. Ripetere affermazioni positive come "Sono forte", "Sto progredendo verso i miei obiettivi" o "Sono orgoglioso del mio viaggio" può aiutarti a spostare la tua attenzione verso l'amore per te stesso e l'accettazione del corpo. Inizia ogni giornata ripetendo queste affermazioni davanti a uno specchio o scrivile per rafforzare una mentalità positiva durante il giorno. Nel tempo, queste affermazioni possono aiutare a combattere i sentimenti di disforia e ad aumentare la fiducia in se stessi.

Esercizi allo specchio

Anche se all’inizio può sembrare impegnativo, praticare gli esercizi allo specchio può essere un modo efficace per affrontare e ridurre la disforia. Trascorri qualche momento ogni giorno davanti a uno specchio, guardandoti e riconoscendo aree di progresso, non importa quanto piccole. Invece di concentrarti su ciò che desideri cambiare, celebra i cambiamenti che stanno già accadendo o la forza che vedi in te stesso. Questo processo può aiutarti a vedere il tuo corpo attraverso una lente più compassionevole e a promuovere una connessione positiva con il tuo aspetto durante la transizione.

Puoi trovare altri modi per affrontare la disforia corporea Qui

Conclusione

La transizione da donna a uomo è un viaggio impegnativo e che cambia la vita, che richiede perseveranza non solo fisica ma anche mentale. Sebbene la terapia ormonale e la chirurgia siano parti significative del processo, piccoli cambiamenti, come allenamenti costanti, allenamento vocale, postura corretta, cura della persona e alimentazione, possono avere un profondo impatto su quanto ti senti a tuo agio nel tuo corpo. Prenditi del tempo per sviluppare il tuo percorso unico, abbraccia i cambiamenti graduali e, soprattutto, sii gentile con te stesso durante tutto il processo. Il tuo viaggio è solo tuo e ogni passo avanti è un passo verso il diventare il tuo vero sé autentico.