Maneiras simples de ajudar os indivíduos FTM a se sentirem mais confortáveis ​​com seus corpos

A transição de mulher para homem (FTM) é um processo complexo que requer tempo, paciência e esforço. A jornada é desafiadora tanto física quanto mentalmente, pois decisões significativas devem ser tomadas em relação à terapia hormonal, cirurgia e até onde você deseja ir com sua transição. Enquanto isso, existem maneiras de fazer mudanças físicas visíveis por meio de vários exercícios, cuidados pessoais e ajustes na postura e na voz.

Ao conhecer alguém, três coisas são frequentemente avaliadas: aparência física , voz e postura . Para criar uma imagem mais masculina, é importante trabalhar esses aspectos. Tenha em mente que transformar seu corpo leva tempo, então paciência e consistência são essenciais. Abaixo estão dicas eficazes para melhorar o conforto físico como um indivíduo FTM.

• Exercícios para achatamento do peito e FTM
• Considerações vinculativas sobre segurança e exercícios
• Práticas de encadernação segura
• Natação
• Flexões
  - Como fazer flexões
  - Exercício de Pressão na Parede
  - Como executar o Wall Press:
• Encolhimento de ombros e remada vertical
• Levantamento de peso para o peito e parte superior do corpo
• Elevações frontais e laterais anteriores
• Exercícios cardiovasculares
• Rotinas de alongamento
• Yoga para o bem-estar físico e mental
• Elevações frontais e laterais anteriores
• Exercícios cardiovasculares
• Rotinas de alongamento
• Yoga para o bem-estar físico e mental
•  Postura e maneiras: projetando masculinidade
• Postura Masculina
• Boas maneiras sociais
• Fortalecendo os músculos centrais para uma melhor postura
• Pranchas e abdominais
• Pranchas laterais
• Avalie sua dieta
• Foco na proteína para o crescimento muscular
• Reduza carboidratos e açúcares refinados
• Incorpore gorduras saudáveis
• Hidratação e Recuperação
• Lidando com a disforia: imagem corporal e aceitação 
• Práticas de Positividade Corporal
• Afirmações Positivas
• Exercícios de espelho
• Conclusão

Exercícios para achatamento do peito e FTM

Para muitos FTMs, ter um peito mais plano é um objetivo significativo, especialmente se forem “dotados” de um busto maior. É difícil esconder um peito grande apenas com uma pasta ou camisas largas, por isso é essencial focar em exercícios direcionados ao peito.

Considerações vinculativas sobre segurança e exercícios

A amarração é uma prática comum para achatar o tórax entre indivíduos FTM e, embora seja altamente eficaz para apresentar uma aparência masculina, pode se tornar desconfortável ou até prejudicial durante a atividade física se não for feita com segurança. Praticar exercícios com cinta requer atenção especial para garantir segurança e conforto.

Práticas de encadernação segura

Ao se exercitar com uma cinta, é essencial usar uma cinta bem ajustada e respirável para minimizar o desconforto e o risco de lesões. Ligantes mal ajustadas podem restringir a respiração e os movimentos, portanto, é recomendável escolher uma projetada especificamente para atividades físicas. Além disso, é importante:

• Faça pausas regulares: Mesmo com os melhores ligantes, o uso prolongado pode causar desconforto. Certifique-se de remover o fichário durante intervalos mais longos ou entre as séries para permitir que seu corpo descanse.
• Evite apertar demais: Alguns indivíduos podem sentir-se inclinados a apertar a cinta para um maior achatamento, mas isso pode impedir a respiração e distender os músculos. Sempre priorize a segurança em vez da aparência durante os treinos.
• Limite os exercícios de alto impacto: Exercícios que envolvem movimentos excessivos da parte superior do corpo, como saltos ou exercícios aeróbicos de alta intensidade, podem se tornar desconfortáveis ​​durante a amarração. Se possível, execute versões de exercícios de menor impacto ou mude para uma pasta mais folgada.

Natação

A natação é um exercício altamente recomendado para achatar o peito e tonificar a parte superior do corpo. Este exercício ajuda a queimar gordura ao redor do peito devido à pressão constante da água, o que o torna uma das atividades mais eficazes e divertidas para os FTMs.

• Técnicas Recomendadas: Nados dianteiros e costas funcionam melhor, pois atuam nos músculos do peito e queimam o excesso de gordura.
• Benefícios: Aumenta a capacidade pulmonar, melhora a função cardíaca e auxilia na perda de peso.
• Rotina sugerida: Procure nadar 45 minutos diariamente, aumentando gradualmente a intensidade e a duração para obter os melhores resultados.

Flexões

As flexões são outra excelente maneira de achatar o peito e, ao mesmo tempo, treinar os músculos dos braços e ombros. Flexões regulares e flexões com os joelhos dobrados são opções eficazes.

Como fazer flexões:

1. Deite-se de bruços no chão.
2. Coloque as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, garantindo que seu corpo forme uma linha reta.
3. Abaixe o corpo até que o peito esteja próximo ao chão e depois levante-se novamente.
4. Repita 10-15 vezes em três séries, descansando entre as séries.

Para obter mais variação, experimente flexões com os joelhos dobrados para atingir diferentes músculos e aumentar a dificuldade ao longo do tempo.

Exercício de Pressão na Parede

Se as flexões forem muito extenuantes, as prensas de parede são uma ótima alternativa. Eles trabalham grupos musculares semelhantes e podem ser feitos durante uma pausa rápida ou até mesmo enquanto assiste TV.

Como executar o Wall Press:

1. Fique a uma distância de um braço da parede.
2. Coloque as palmas das mãos contra a parede, na largura dos ombros.
3. Incline-se lentamente em direção à parede, dobrando os cotovelos.
4. Empurre de volta para a posição inicial.
5. Repita de 10 a 15 vezes em três séries.

Encolhimento de ombros e remada vertical

Esses exercícios visam os grupos musculares mais profundos da região do peito, tonificando os músculos e reduzindo a gordura. Eles também ajudam a criar um perfil mais masculino na parte superior do corpo.

• Encolher os ombros: Encolha os ombros o mais alto possível, segure brevemente e depois solte. Faça 20 repetições.
• Remada vertical: Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure pesos (ou garrafas de água cheias) e puxe-os em direção ao peito, dobrando os cotovelos. Repita 20 vezes. Execute três séries de cada exercício para obter melhores resultados.

Nota importante: As remadas verticais podem ser intensas, por isso tenha cuidado e use pesos adequados para evitar lesões.

 

Levantamento de peso para o peito e parte superior do corpo

O levantamento de peso é altamente eficaz para aumentar a força da parte superior do corpo e alcançar uma postura mais masculina. Exercícios como supino, estacionar, e exercícios de tonificação direcionar os músculos do peito, ombros e braços, fornecendo resultados visíveis ao longo do tempo.

• Supino inclinado e supino reto: Concentre-se nos músculos do peito.
• Mudanças de quadril e pullovers: Ajuda a reduzir o tamanho dos seios e aumenta o tônus ​​muscular.

Recomenda-se começar com pesos leves e aumentá-los progressivamente. Se possível, consulte um personal trainer para garantir a técnica adequada e evitar lesões.

Elevações frontais e laterais anteriores

Esses exercícios visam especificamente os ombros e a parte superior do tórax, ajudando a reduzir a aparência dos seios e tonificando a parte superior do corpo.

• Elevações frontais anteriores: Fique em pé com pesos (ou garrafas de água) nas duas mãos e levante-os lentamente à sua frente, parando no topo.
• Elevações laterais: Semelhante às elevações frontais, mas levante os braços para o lado.

Execute 20 repetições de cada exercício, completando três séries para maximizar o efeito.

Exercícios cardiovasculares

Os exercícios cardiovasculares são essenciais para o condicionamento físico geral e a redução de gordura. Atividades como correndo, ciclismo, e pular corda ajudar a queimar calorias e melhorar o tônus ​​muscular em todo o corpo. Incorporar exercícios cardiovasculares em sua rotina de 4 a 5 vezes por semana ajudará significativamente a reduzir o tamanho do peito e a construir um corpo mais forte e magro.

Rotinas de alongamento

O alongamento regular ajuda a alongar os músculos tensos e estimula a postura adequada. Aqui estão alguns alongamentos simples para incluir em sua rotina:

• Alongamento do peito: Fique em uma porta, colocando as mãos em cada lado da moldura, na altura dos ombros. Incline-se para frente para alongar os músculos do peito.
• Alongamento de ombros: Passe um braço sobre o peito e use a mão oposta para puxá-lo suavemente em direção ao corpo. Repita do outro lado.
• Alongamento gato-vaca: Esta postura de ioga alonga as costas e ajuda a liberar a tensão nos ombros. Comece de quatro e alterne entre arquear e arredondar as costas.

O alongamento antes e depois do treino melhora a flexibilidade, evita rigidez e torna os exercícios de fortalecimento de força mais eficazes.

 

Yoga para o bem-estar físico e mental

Se você preferir exercícios de baixo impacto, a ioga pode ajudar a tonificar o corpo e, ao mesmo tempo, reduzir o estresse. Certas poses, como a Postura da Montanha, Postura do arco, e Postura da meia-lua, concentre-se no fortalecimento da parte superior do corpo, melhorando a postura e promovendo o bem-estar geral.

 

Postura e maneiras: projetando masculinidade

A maneira como você se comporta física e socialmente desempenha um papel crucial na forma como os outros percebem seu gênero. Postura e maneirismos podem influenciar sutilmente, mas poderosamente, a maneira como as pessoas interpretam sua identidade de gênero. Ao fazer pequenos ajustes na sua postura e adotar comportamentos tradicionalmente masculinos, você pode se sentir mais confiante e se apresentar de uma forma que se alinhe com a sua expressão de gênero.

Postura Masculina

Adotar uma postura masculina ajuda a transmitir confiança e força. Para conseguir isso, fique em pé, com o peito ligeiramente para fora e os ombros para trás, mas relaxados. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, pois essa postura mais ampla proporciona estabilidade e projeta confiança. Ao caminhar, evite balançar os quadris – concentre-se em manter os movimentos firmes, com uma ligeira inclinação dos quadris para a frente para adotar uma marcha mais masculina.

Ao sentar-se, ocupe espaço afastando ligeiramente as pernas e apoiando os braços confortavelmente. Esta postura relaxada mas assertiva reforça uma aparência masculina.

Boas maneiras sociais

A maneira como você interage socialmente também afeta a forma como os outros percebem seu gênero. Nas conversas, use uma linguagem clara e concisa. Fale diretamente e evite explicações excessivas ou desculpas excessivas. Ao interagir com outras pessoas, mantenha contato visual breve, mas confiante – tempo suficiente para demonstrar envolvimento, mas não tanto que seja desconfortável.

Mudanças sutis na linguagem corporal, como minimizar gestos excessivamente expressivos com as mãos, também podem ajudar a projetar confiança. Você pode acenar com a cabeça ou usar movimentos breves e intencionais em vez de gestos mais animados. Ao permanecer calmo, direto e seguro em seus maneirismos, você reforça uma presença masculina.

Fortalecendo os músculos centrais para uma melhor postura

A boa postura desempenha um papel crucial na projeção de uma aparência masculina. Construir um núcleo forte não só melhora a postura, mas também proporciona estabilidade, criando uma postura mais fundamentada. Exercícios básicos como pranchas e abdominais ajudam os indivíduos FTM a construir uma base sólida, o que contribui para uma marcha mais confiante e masculina.

Pranchas e abdominais

Pranchas e abdominais são essenciais para o fortalecimento do core, o que melhora a postura e a estabilidade nos movimentos diários.

• Pranchas: Comece em uma posição de flexão, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, aumentando gradualmente a duração à medida que você ganha força.
• Abdominais: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os ombros do chão enquanto envolve o núcleo e, em seguida, abaixe-se lentamente. Execute 15-20 repetições em três séries.

Pranchas laterais

As pranchas laterais são uma ótima maneira de atingir os oblíquos, ajudando a criar um torso mais definido e quadrado. Eles também contribuem para uma melhor postura.

• Como executar: Deite-se de lado, apoiando o corpo com o antebraço. Empilhe as pernas uma sobre a outra e levante os quadris do chão, mantendo o corpo em linha reta. Segure por 20-30 segundos e depois troque de lado.

 

Avalie sua dieta

O exercício por si só não consegue alcançar a transformação física desejada – deve ser combinado com uma nutrição adequada. Uma dieta equilibrada e rica em proteínas apoia o crescimento muscular, melhora os níveis de energia e ajuda a reduzir a gordura corporal. Avaliar e ajustar sua dieta é um passo importante em sua jornada para se sentir mais confortável com seu corpo.

Foco na proteína para o crescimento muscular

Para construir músculos e tonificar o corpo, é essencial consumir proteína suficiente. A proteína é o alicerce do tecido muscular, e uma dieta rica em proteínas ajuda você a se recuperar dos treinos e a desenvolver um físico mais masculino.

• Fontes magras de proteína: Inclua frango, peru, peixe, tofu, feijão e lentilha em sua dieta para aumentar o crescimento muscular sem excesso de gordura.
• Cronograma de Proteína: Consumir proteínas após o treino pode acelerar a recuperação muscular, portanto, tente fazer um lanche ou refeição rica em proteínas 30-60 minutos após o exercício.

Reduza carboidratos e açúcares refinados

Carboidratos e açúcares refinados podem levar ao ganho de peso e interferir na definição muscular. Ao limitar alimentos processados, bebidas açucaradas e lanches, você pode promover a perda de gordura e manter um corpo mais magro e tonificado.

Incorpore gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate, nozes, sementes e azeite, são cruciais para manter os níveis de energia e apoiar a produção hormonal. Uma ingestão equilibrada de gorduras ajuda seu corpo a funcionar de maneira ideal, especialmente se você estiver fazendo terapia de reposição hormonal (TRH).

Hidratação e Recuperação

Manter-se hidratado é vital para a recuperação muscular e a saúde geral. A desidratação pode causar fadiga e impedir o progresso nos treinos. Certifique-se de beber bastante água ao longo do dia, especialmente após o exercício.

Lidando com a disforia: imagem corporal e aceitação

A disforia corporal é um desafio significativo para muitos FTMs, pois pode criar desconforto e frustração na forma como você percebe seu corpo durante a transição. Embora esses sentimentos sejam válidos, encontrar maneiras de lidar com a disforia e trabalhar para a aceitação do corpo é essencial para o bem-estar emocional. Ao focar na positividade corporal, praticar afirmações e celebrar o progresso, você pode promover um relacionamento mais saudável com seu corpo durante sua jornada.

Práticas de Positividade Corporal

Uma maneira útil de controlar a disforia é mudar o foco da aparência do seu corpo para o que ele é capaz. Pense na força física e na resistência que seu corpo possui e como isso permite que você se mova, se exercite e alcance metas diárias. Por exemplo, em vez de se fixar em áreas que ainda podem não estar alinhadas com a sua imagem ideal, concentre-se em como o seu corpo lhe permite levantar pesos, correr ou nadar – ações que são passos em direção aos seus objetivos de transição. Ao apreciar o que seu corpo pode fazer, você pode cultivar um sentimento de orgulho e realização.

Afirmações Positivas

As afirmações são ferramentas poderosas para ajudar a mudar o seu diálogo interno e redirecionar pensamentos negativos. Repetir afirmações positivas como “Eu sou forte”, “Estou progredindo em direção aos meus objetivos” ou “Estou orgulhoso da minha jornada” pode ajudar a mudar seu foco para o amor próprio e a aceitação do corpo. Comece cada dia repetindo essas afirmações na frente de um espelho ou escreva-as para reforçar uma atitude positiva ao longo do dia. Com o tempo, essas afirmações podem ajudar a combater sentimentos de disforia e aumentar a autoconfiança.

Exercícios de espelho

Embora possa parecer desafiador no início, praticar exercícios de espelho pode ser uma forma fortalecedora de enfrentar e reduzir a disforia. Passe alguns momentos todos os dias em frente a um espelho, olhando para si mesmo e reconhecendo áreas de progresso, por menores que sejam. Em vez de focar no que você deseja mudar, comemore as mudanças que já estão acontecendo ou a força que você vê em si mesmo. Esse processo pode ajudá-lo a ver seu corpo através de lentes mais compassivas e promover uma conexão positiva com sua aparência durante a transição.

Você pode encontrar mais maneiras de lidar com a disforia corporal aqui

Conclusão

A transição de mulher para homem é uma jornada desafiadora e que altera a vida, que requer perseverança não apenas física, mas também mental. Embora a terapia hormonal e a cirurgia sejam partes significativas do processo, pequenas mudanças – como exercícios consistentes, treinamento de voz, postura adequada, higiene e nutrição – podem ter um impacto profundo em quão confortável você se sente com seu corpo. Reserve um tempo para desenvolver seu caminho único, aceite as mudanças graduais e, o mais importante, seja gentil consigo mesmo durante todo o processo. Sua jornada é somente sua, e cada passo adiante é um passo em direção a se tornar seu eu verdadeiro e autêntico.