Formas sencillas de ayudar a las personas FTM a sentirse más cómodas con sus cuerpos

La transición de mujer a hombre (FTM) es un proceso complejo que requiere tiempo, paciencia y esfuerzo. El viaje es desafiante tanto física como mentalmente, ya que se deben tomar decisiones importantes con respecto a la terapia hormonal, la cirugía y hasta dónde desea llegar con su transición. Mientras tanto, existen formas de hacer cambios físicos visibles mediante diversos ejercicios, aseo y ajustes en la postura y la voz.

Al conocer a alguien, se suelen evaluar tres aspectos: el aspecto físico , la voz y la postura . Para crear una imagen más masculina, es importante trabajar estos aspectos. Ten en cuenta que transformar tu cuerpo lleva tiempo, por lo que la paciencia y la constancia son clave. A continuación, se ofrecen consejos eficaces para mejorar la comodidad física como persona FTM.

• Entrenamientos para aplanar el pecho y FTM
• Consideraciones vinculantes sobre seguridad y ejercicio
• Prácticas de encuadernación segura
• Nadar
• Lagartijas
  - Cómo hacer flexiones
  - Ejercicio de prensa de pared
  - Cómo realizar press de pared:
• Encogimientos de hombros y remos verticales
• Levantamiento de pesas para el pecho y la parte superior del cuerpo
• Elevaciones frontales y laterales anteriores
• Entrenamientos cardiovasculares
• Rutinas de estiramiento
• Yoga para el bienestar físico y mental
• Elevaciones frontales y laterales anteriores
• Entrenamientos cardiovasculares
• Rutinas de estiramiento
• Yoga para el bienestar físico y mental
•  Postura y modales: proyectando masculinidad
• Postura masculina
• Modales sociales
• Fortalecimiento de los músculos centrales para una mejor postura
• Planchas y abdominales
• Planchas laterales
• Evalúa tu dieta
• Concéntrese en las proteínas para el crecimiento muscular
• Reducir los carbohidratos y azúcares refinados
• Incorporar grasas saludables
• Hidratación y recuperación
• Lidiar con la disforia: imagen corporal y aceptación 
• Prácticas de positividad corporal
• Afirmaciones positivas
• Ejercicios frente al espejo
• Conclusión

Entrenamientos para aplanar el pecho y FTM

Para muchos FTM, tener un pecho más plano es un objetivo importante, especialmente si están "dotados" con un busto más grande. Es difícil ocultar un cofre grande con solo una carpeta o camisas holgadas, por lo que es esencial centrarse en ejercicios dirigidos al cofre.

Consideraciones vinculantes sobre seguridad y ejercicio

La venda es una práctica común para aplanar el pecho entre las personas FTM y, si bien es muy eficaz para presentar una apariencia masculina, puede resultar incómoda o incluso perjudicial durante la actividad física si no se realiza de forma segura. Hacer ejercicio con una faja requiere atención especial para garantizar la seguridad y la comodidad.

Prácticas de encuadernación segura

Al hacer ejercicio con una faja, es esencial utilizar una faja transpirable y ajustada adecuadamente para minimizar las molestias y el riesgo de lesiones. Las fajas que no ajustan bien pueden restringir la respiración y el movimiento, por lo que se recomienda elegir una diseñada específicamente para la actividad física. Además, es importante:

• Tome descansos regulares: Incluso con los mejores aglutinantes, el uso prolongado puede causar molestias. Asegúrese de quitarse la carpeta durante los descansos más prolongados o entre series para permitir que su cuerpo descanse.
• Evite apretar demasiado: Algunas personas pueden sentirse inclinadas a apretar la faja para aplanarla más, pero esto puede impedir la respiración y tensar los músculos. Priorice siempre la seguridad sobre la apariencia durante los entrenamientos.
• Limite los ejercicios de alto impacto: Los ejercicios que implican un movimiento excesivo de la parte superior del cuerpo, como saltos o ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, pueden resultar incómodos mientras se fijan. Si es posible, realice versiones de ejercicios de menor impacto o cambie a una faja más holgada.

Nadar

La natación es un ejercicio muy recomendado para aplanar el pecho y tonificar la parte superior del cuerpo. Este ejercicio ayuda a quemar grasa alrededor del pecho debido a la presión constante del agua, lo que lo convierte en una de las actividades más efectivas y divertidas para los FTM.

• Técnicas recomendadas: Los golpes frontal y posterior funcionan mejor, ya que apuntan a los músculos del pecho y queman el exceso de grasa.
• Beneficios: Aumenta la capacidad pulmonar, mejora la función cardíaca y ayuda a perder peso.
• Rutina sugerida: Intente nadar 45 minutos al día, aumentando gradualmente la intensidad y la duración para obtener resultados óptimos.

Lagartijas

Las flexiones son otra forma excelente de aplanar el pecho y al mismo tiempo entrenar los músculos de los brazos y los hombros. Las flexiones regulares y las flexiones con las rodillas dobladas son opciones efectivas.

Cómo hacer flexiones:

1. Acuéstese boca abajo en el suelo.
2. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, asegurándose de que su cuerpo forme una línea recta.
3. Baje el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo y luego empújese hacia arriba.
4. Repita de 10 a 15 veces durante tres series, descansando entre series.

Para obtener más variaciones, pruebe las flexiones con las rodillas dobladas para trabajar diferentes músculos y aumentar la dificultad con el tiempo.

Ejercicio de prensa de pared

Si las flexiones son demasiado extenuantes, los press de pared son una excelente alternativa. Trabajan grupos de músculos similares y se pueden realizar durante un descanso rápido o incluso mientras mira televisión.

Cómo realizar press de pared:

1. Colóquese a una distancia de la pared de un brazo.
2. Coloque las palmas de las manos contra la pared, separadas a la altura de los hombros.
3. Inclínate lentamente hacia la pared, doblando los codos.
4. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
5. Repita esto de 10 a 15 veces durante tres series.

Encogimientos de hombros y remos verticales

Estos ejercicios se dirigen a los grupos de músculos más profundos del área del pecho, tonificando los músculos y reduciendo la grasa. También ayudan a crear un perfil de la parte superior del cuerpo más masculino.

• Encogimiento de hombros: Encoja los hombros lo más alto posible, manténgalos así brevemente y luego suéltelos. Realiza 20 repeticiones.
• Remo vertical: Párese con las piernas separadas a la altura de los hombros, sostenga pesas (o botellas de agua llenas) y tire de ellas hacia el pecho, doblando los codos. Repita 20 veces. Realice tres series de cada ejercicio para obtener mejores resultados.

Nota IMPORTANTE: Los remo verticales pueden ser intensos, así que tenga cuidado y use pesas adecuadas para evitar lesiones.

 

Levantamiento de pesas para el pecho y la parte superior del cuerpo

El levantamiento de pesas es muy eficaz para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y lograr una postura más masculina. Ejercicios como prensas de banca, pull-over, y ejercicios de tonificación apunte a los músculos del pecho, los hombros y los brazos, proporcionando resultados visibles con el tiempo.

• Press de banca e inclinado:Concéntrese en los músculos del pecho.
• Desplazamientos de cadera y pullovers: Ayuda a reducir el tamaño de los senos y mejora el tono muscular.

Se recomienda empezar con pesos ligeros e ir incrementándolos progresivamente. Si es posible, consulta con un entrenador personal para asegurar la técnica adecuada y evitar lesiones.

Elevaciones frontales y laterales anteriores

Estos ejercicios se dirigen específicamente a los hombros y la parte superior del pecho, lo que ayuda a reducir la apariencia de los senos mientras tonifica la parte superior del cuerpo.

• Elevaciones frontales anteriores: Párese con pesas (o botellas de agua) en ambas manos y levántelas frente a usted lentamente, deteniéndose en la parte superior.
• Elevaciones laterales: Similar a las elevaciones frontales, pero levanta los brazos hacia los lados.

Realiza 20 repeticiones de cada ejercicio, completando tres series para maximizar el efecto.

Entrenamientos cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares son esenciales para el estado físico general y la reducción de grasa. Actividades como correr, ciclismo, y saltar la cuerda Ayuda a quemar calorías y mejorar el tono muscular en todo el cuerpo. Incorporar ejercicios cardiovasculares a su rutina de 4 a 5 veces por semana ayudará significativamente a reducir el tamaño del pecho y desarrollar un cuerpo más fuerte y delgado.

Rutinas de estiramiento

El estiramiento regular ayuda a alargar los músculos tensos y fomenta una postura adecuada. Aquí hay algunos estiramientos simples para incluir en su rutina:

• Estiramiento de pecho: Párese en una puerta y coloque las manos a cada lado del marco a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante para estirar los músculos del pecho.
• Estiramiento de hombros: Pasa un brazo sobre tu pecho y usa la mano opuesta para tirarlo suavemente hacia tu cuerpo. Repita del otro lado.
• Estiramiento de gato y vaca: Esta postura de yoga estira la espalda y ayuda a liberar la tensión en los hombros. Comienza a cuatro patas y alterna entre arquear la espalda y redondearla.

Estirarse antes y después del entrenamiento mejora la flexibilidad, previene la tirantez y hace que los ejercicios de fortalecimiento sean más efectivos.

 

Yoga para el bienestar físico y mental

Si prefieres ejercicios de bajo impacto, el yoga puede ayudarte a tonificar tu cuerpo mientras reduce el estrés. Ciertas poses, como la Postura de la montaña, Postura del arco, y Postura de la media luna, concéntrese en fortalecer la parte superior del cuerpo, mejorar la postura y promover el bienestar general.

 

Postura y modales: proyectando masculinidad

La forma en que te comportas física y socialmente juega un papel crucial en cómo los demás perciben tu género. La postura y los gestos pueden influir sutil pero poderosamente en la forma en que las personas interpretan su identidad de género. Al hacer pequeños ajustes en su postura y adoptar comportamientos tradicionalmente masculinos, puede sentirse más seguro y presentarse de una manera que se alinee con su expresión de género.

Postura masculina

Adoptar una postura masculina ayuda a transmitir confianza y fuerza. Para lograr esto, mantente erguido con el pecho ligeramente hacia afuera y los hombros hacia atrás pero relajados. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros, ya que esta postura más amplia proporciona estabilidad y proyecta confianza. Al caminar, evite balancear las caderas; en cambio, concéntrese en mantener sus movimientos firmes, con una ligera inclinación hacia adelante desde las caderas para lograr una marcha más masculina.

Al sentarte, ocupa espacio separando ligeramente las piernas y apoyando los brazos cómodamente. Esta postura relajada pero asertiva refuerza una apariencia masculina.

Modales sociales

La forma en que interactúas socialmente también afecta la forma en que los demás perciben tu género. En las conversaciones utilice un lenguaje claro y conciso. Hable directamente y evite dar demasiadas explicaciones o disculparse demasiado. Cuando interactúe con otras personas, mantenga un contacto visual breve pero seguro: el tiempo suficiente para mostrar compromiso, pero no tanto como para que resulte incómodo.

Los cambios sutiles en el lenguaje corporal, como minimizar los gestos con las manos demasiado expresivos, también pueden ayudar a proyectar confianza. Puedes asentir o utilizar movimientos breves y decididos en lugar de gestos más animados. Al permanecer tranquilo, directo y seguro en tus gestos, refuerzas una presencia masculina.

Fortalecimiento de los músculos centrales para una mejor postura

Una buena postura juega un papel crucial en la proyección de una apariencia masculina. Desarrollar un core fuerte no sólo mejora la postura sino que también proporciona estabilidad, creando una postura más firme. Los ejercicios básicos como planchas y abdominales ayudan a las personas FTM a construir una base sólida, lo que contribuye a una marcha más masculina y segura.

Planchas y abdominales

Las planchas y los abdominales son fundamentales para fortalecer el core, lo que mejora la postura y la estabilidad en los movimientos diarios.

• Tablones: Comience en posición de flexión, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, aumentando gradualmente la duración a medida que gana fuerza.
• Abdominales: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante los hombros del suelo mientras ejercita su núcleo, luego bájese lentamente hacia abajo. Realice de 15 a 20 repeticiones en tres series.

Planchas laterales

Las planchas laterales son una excelente manera de trabajar los oblicuos, lo que ayuda a crear un torso más definido y cuadrado. También contribuyen a una mejor postura.

• Cómo realizarlo: Acuéstate de lado, apoyando tu cuerpo con el antebrazo. Apila las piernas una encima de la otra y levanta las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.

 

Evalúa tu dieta

El ejercicio por sí solo no puede lograr la transformación física deseada; debe combinarse con una nutrición adecuada. Una dieta equilibrada y rica en proteínas favorece el crecimiento muscular, mejora los niveles de energía y ayuda a reducir la grasa corporal. Evaluar y ajustar su dieta es un paso importante en su camino hacia sentirse más cómodo con su cuerpo.

Concéntrese en las proteínas para el crecimiento muscular

Para desarrollar músculo y tonificar tu cuerpo, es esencial consumir suficiente proteína. La proteína es el componente básico del tejido muscular y una dieta rica en proteínas te ayuda a recuperarte de los entrenamientos y a desarrollar un físico más masculino.

• Fuentes magras de proteína: Incluya pollo, pavo, pescado, tofu, frijoles y lentejas en su dieta para estimular el crecimiento muscular sin exceso de grasa.
• Momento de ingesta de proteínas: El consumo de proteínas después de un entrenamiento puede acelerar la recuperación muscular, así que trate de consumir un refrigerio o una comida rica en proteínas dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio.

Reducir los carbohidratos y azúcares refinados

Los carbohidratos y azúcares refinados pueden provocar aumento de peso e interferir con la definición de los músculos. Al limitar los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y los refrigerios, puede promover la pérdida de grasa y mantener un cuerpo más delgado y tonificado.

Incorporar grasas saludables

Las grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates, las nueces, las semillas y el aceite de oliva, son cruciales para mantener los niveles de energía y favorecer la producción de hormonas. Una ingesta equilibrada de grasas ayuda a que su cuerpo funcione de manera óptima, especialmente si está recibiendo terapia de reemplazo hormonal (TRH).

Hidratación y recuperación

Mantenerse hidratado es vital para la recuperación muscular y la salud en general. La deshidratación puede provocar fatiga e impedir el progreso en tus entrenamientos. Asegúrate de beber mucha agua durante el día, especialmente después de hacer ejercicio.

Lidiar con la disforia: imagen corporal y aceptación

La disforia corporal es un desafío importante para muchos FTM, ya que puede generar incomodidad y frustración con la forma en que percibe su cuerpo durante la transición. Si bien estos sentimientos son válidos, encontrar formas de afrontar la disforia y trabajar para lograr la aceptación del cuerpo es esencial para el bienestar emocional. Al centrarse en la positividad corporal, practicar afirmaciones y celebrar el progreso, puede fomentar una relación más saludable con su cuerpo durante su viaje.

Prácticas de positividad corporal

Una forma útil de controlar la disforia es cambiar el enfoque de la apariencia de su cuerpo a lo que es capaz de hacer. Piensa en la fuerza física y la resistencia que tiene tu cuerpo y en cómo te permiten moverte, hacer ejercicio y alcanzar tus objetivos diarios. Por ejemplo, en lugar de concentrarse en áreas que quizás aún no se alineen con su imagen ideal, concéntrese en cómo su cuerpo le permite levantar pesas, correr o nadar, acciones que son pasos hacia sus objetivos de transición. Al apreciar lo que su cuerpo puede hacer, puede cultivar un sentido de orgullo y logro.

Afirmaciones positivas

Las afirmaciones son herramientas poderosas para ayudar a cambiar su diálogo interno y redirigir los pensamientos negativos. Repetir afirmaciones positivas como "Soy fuerte", "Estoy progresando hacia mis metas" o "Estoy orgulloso de mi viaje" puede ayudar a cambiar su enfoque hacia el amor propio y la aceptación del cuerpo. Comience cada día repitiendo estas afirmaciones frente a un espejo o escríbalas para reforzar una mentalidad positiva a lo largo del día. Con el tiempo, estas afirmaciones pueden ayudar a combatir los sentimientos de disforia y desarrollar la confianza en uno mismo.

Ejercicios frente al espejo

Aunque puede parecer un desafío al principio, practicar ejercicios en el espejo puede ser una forma empoderadora de enfrentar y reducir la disforia. Dedica unos momentos cada día frente a un espejo, mirándote y reconociendo áreas de progreso, por pequeñas que sean. En lugar de concentrarte en lo que deseas cambiar, celebra los cambios que ya están ocurriendo o la fuerza que ves en ti mismo. Este proceso puede ayudarle a ver su cuerpo a través de una lente más compasiva y promover una conexión positiva con su apariencia durante la transición.

Puedes encontrar más formas de lidiar con la disforia corporal. aquí

Conclusión

La transición de mujer a hombre es un viaje desafiante que cambia la vida y que requiere no solo perseverancia física sino también mental. Si bien la terapia hormonal y la cirugía son partes importantes del proceso, pequeños cambios (como ejercicios constantes, entrenamiento de la voz, postura adecuada, aseo y nutrición) pueden tener un impacto profundo en qué tan cómodo se siente con su cuerpo. Tómate el tiempo para desarrollar tu camino único, acepta los cambios graduales y, lo más importante, sé amable contigo mismo durante todo el proceso. Tu viaje es sólo tuyo y cada paso adelante es un paso hacia convertirte en tu verdadero y auténtico yo.