Formas sencillas de ayudar a las personas FTM a sentirse más cómodas.

La transición de mujer a hombre (FTM) es un proceso complejo que requiere tiempo, paciencia y esfuerzo. El camino es tanto físico como mentalmente desafiante, ya que se deben tomar decisiones importantes sobre la terapia hormonal, cirugía y hasta dónde quieres llegar con tu transición. Mientras tanto, hay formas de lograr cambios físicos visibles mediante varios ejercicios, cuidado personal y ajustes en la postura y la voz. Al conocer a alguien, a menudo se evalúan tres cosas: apariencia física, voz y postura. Para crear una imagen más masculina, es importante trabajar en estos aspectos. Ten en cuenta que transformar tu cuerpo lleva tiempo, por lo que la paciencia y la constancia son clave. A continuación, se presentan consejos efectivos para mejorar el confort físico como persona FTM. Aplanamiento del pecho y entrenamientos FTM Consideraciones de seguridad y ejercicio al usar faja Postura y modales: proyectando masculinidad Evalúa tu Dieta Lidiando con la disforia: Imagen corporal y aceptación Conclusión Aplanamiento del pecho y entrenamientos FTM Para muchos FTM, tener un pecho más plano es un objetivo importante, especialmente si tienen un busto grande. Es difícil ocultar un pecho grande solo con una faja o camisas holgadas, por lo que es esencial enfocarse en ejercicios que trabajen el pecho. Consideraciones de seguridad y ejercicio al usar faja El uso de faja es una práctica común para aplanar el pecho entre personas FTM, y aunque es muy efectivo para presentar una apariencia masculina, puede volverse incómodo o incluso dañino durante la actividad física si no se hace de manera segura. Hacer ejercicio mientras se usa una faja requiere especial atención para garantizar la seguridad y comodidad. Prácticas seguras de uso de faja Al hacer ejercicio con una faja, es esencial usar una que esté bien ajustada y sea transpirable para minimizar la incomodidad y el riesgo de lesiones. Las fajas mal ajustadas pueden restringir la respiración y el movimiento, por lo que se recomienda elegir una diseñada específicamente para la actividad física. Además, es importante: Tomar descansos regulares: Incluso con las mejores fajas, usarlas por períodos prolongados puede causar incomodidad. Asegúrate de quitar la faja durante descansos largos o entre series para permitir que tu cuerpo descanse. Evitar apretar demasiado: Algunas personas pueden sentirse inclinadas a apretar más su faja para aplanar más, pero esto puede dificultar la respiración y causar tensión muscular. Siempre prioriza la seguridad sobre la apariencia durante los entrenamientos. Limitar los ejercicios de alto impacto: Los ejercicios que implican un movimiento excesivo de la parte superior del cuerpo, como saltar o cardio de alta intensidad, pueden volverse incómodos mientras se usa un binder. Si es posible, realiza versiones de menor impacto de los ejercicios o cambia a un binder de ajuste más holgado. Natación La natación es un ejercicio altamente recomendado para aplanar el pecho y tonificar la parte superior del cuerpo. Este ejercicio ayuda a quemar grasa alrededor del pecho debido a la presión constante del agua, lo que lo convierte en una de las actividades más efectivas y divertidas para FTMs. Técnicas recomendadas: Los estilos crol y espalda son los mejores, ya que trabajan los músculos del pecho y queman grasa en exceso. Beneficios: Aumenta la capacidad pulmonar, mejora la función cardíaca y ayuda a perder peso. Rutina sugerida: Apunta a nadar 45 minutos diarios, aumentando gradualmente la intensidad y duración para obtener resultados óptimos. Flexiones Las flexiones son otra excelente manera de aplanar el pecho mientras entrenas los músculos de los brazos y hombros. Las flexiones regulares y las flexiones con las rodillas dobladas son opciones efectivas. Cómo hacer flexiones: Acuéstate boca abajo en el suelo. Coloca las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, asegurando que tu cuerpo forme una línea recta. Baja tu cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo, luego empújate hacia arriba. Repite de 10 a 15 veces en tres series, descansando entre series. Para más variedad, prueba flexiones con las rodillas dobladas para trabajar diferentes músculos y aumentar la dificultad con el tiempo. Ejercicio de presiones contra la pared Si las flexiones son demasiado exigentes, las presiones contra la pared son una gran alternativa. Trabajan grupos musculares similares y se pueden hacer durante un descanso rápido o incluso mientras ves televisión. Cómo realizar presiones contra la pared: Párate a la distancia de un brazo de la pared. Coloca las palmas de las manos contra la pared, a la altura de los hombros. Inclínate lentamente hacia la pared, doblando los codos. Empuja de regreso a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces durante tres series. Encogimientos de hombros y filas verticales Estos ejercicios apuntan a los grupos musculares más profundos en la zona del pecho, tonificando los músculos mientras reducen la grasa. También ayudan a crear un perfil superior del cuerpo más masculino. Encogimientos de hombros: Encoje los hombros lo más alto posible, mantén brevemente y luego suelta. Realiza 20 repeticiones. Filas verticales: Párate con las piernas a la anchura de los hombros, sostiene pesas (o botellas de agua llenas) y elévalas hacia tu pecho, doblando los codos. Repite 20 veces. Realiza tres series de cada ejercicio para mejores resultados. Nota importante: Las filas verticales pueden ser intensas, así que ten precaución y usa pesos adecuados para evitar lesiones. Levantamiento de pesas para pecho y parte superior del cuerpo El levantamiento de pesas es muy efectivo para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y lograr una postura más masculina. Ejercicios como presses de banca, pullover, y ejercicios de tonificación apuntan a los músculos del pecho, hombros y brazos, proporcionando resultados visibles con el tiempo. Presses inclinados y de banca: Enfócate en los músculos del pecho. Desplazamientos de cadera y pullovers: Ayuda a reducir el tamaño del pecho y a mejorar el tono muscular. Se recomienda comenzar con pesos ligeros e incrementarlos progresivamente. Si es posible, consulta con un entrenador personal para asegurar la técnica adecuada y evitar lesiones. Elevaciones Frontales Anteriores y Laterales Estos ejercicios se enfocan específicamente en los hombros y la parte superior del pecho, ayudando a reducir la apariencia de los senos mientras tonificas la parte superior del cuerpo. Elevaciones Frontales Anteriores: Párate con pesas (o botellas de agua) en ambas manos y levántalas frente a ti lentamente, haciendo una pausa en la parte superior. Elevaciones Laterales: Similar a las elevaciones frontales, pero levanta los brazos hacia los lados. Realiza 20 repeticiones de cada ejercicio, completando tres series para maximizar el efecto. Entrenamientos Cardiovasculares Los ejercicios cardiovasculares son esenciales para la condición física general y la reducción de grasa. Actividades como correr, cycling, y saltar la cuerda ayudan a quemar calorías y mejorar el tono muscular en todo tu cuerpo. Incorporar entrenamientos cardiovasculares en tu rutina 4-5 veces por semana ayudará significativamente a reducir el tamaño del pecho y a construir un cuerpo más fuerte y definido. Rutinas de estiramiento El estiramiento regular ayuda a alargar los músculos tensos y fomenta una postura adecuada. Aquí hay algunos estiramientos simples para incluir en tu rutina: Estiramiento de Pecho: Párate en un marco de puerta, colocando tus manos a cada lado del marco a la altura de los hombros. Inclínate hacia adelante para estirar los músculos del pecho. Estiramiento de Hombros: Lleva un brazo cruzado sobre tu pecho y usa la mano opuesta para jalarlo suavemente hacia tu cuerpo. Repite del otro lado. Estiramiento Gato-Vaca: Esta postura de yoga estira la espalda y ayuda a liberar la tensión en los hombros. Comienza en cuatro patas y alterna entre arquear la espalda y redondearla. Estirarse tanto antes como después de tu entrenamiento mejora la flexibilidad, previene la rigidez y hace que los ejercicios para desarrollar fuerza sean más efectivos. Yoga para el bienestar físico y mental Si prefieres ejercicios de bajo impacto, el yoga puede ayudar a tonificar tu cuerpo mientras reduces el estrés. Algunas posturas, como la Postura de la montaña, Postura del arco, y Postura de media luna, enfócate en fortalecer la parte superior del cuerpo, mejorar la postura y promover el bienestar general. Postura y modales: proyectando masculinidad La forma en que te comportas física y socialmente juega un papel crucial en cómo otros perciben tu género. La postura y los modales pueden influir sutil pero poderosamente en la forma en que las personas interpretan tu identidad de género. Al hacer pequeños ajustes en tu postura y adoptar comportamientos tradicionalmente masculinos, puedes sentirte más seguro y presentarte de una manera que se alinee con tu expresión de género. Postura masculina Adoptar una postura masculina ayuda a transmitir confianza y fuerza. Para lograrlo, párate erguido con el pecho ligeramente hacia afuera y los hombros hacia atrás pero relajados. Mantén los pies a la anchura de los hombros, ya que esta postura más amplia proporciona estabilidad y proyecta confianza. Al caminar, evita mover las caderas de lado a lado; enfócate en mantener movimientos firmes, con una ligera inclinación hacia adelante desde las caderas para lograr una marcha más masculina. Al sentarte, ocupa espacio separando ligeramente las piernas y descansando los brazos cómodamente. Esta postura relajada pero asertiva refuerza una apariencia masculina. Modales sociales La forma en que interactúas socialmente también impacta cómo otros perciben tu género. En las conversaciones, usa un lenguaje claro y conciso. Habla directamente y evita sobreexplicar o disculparte en exceso. Al relacionarte con otros, mantén contacto visual breve pero confiado—lo suficientemente largo para mostrar interés, pero no tanto que resulte incómodo. Cambios sutiles en el lenguaje corporal, como minimizar gestos de manos demasiado expresivos, también pueden ayudar a proyectar confianza. Puedes asentir con la cabeza o usar movimientos breves y deliberados en lugar de gestos más animados. Al mantenerte calmado, directo y seguro en tus gestos, refuerzas una presencia masculina. Fortalecimiento de los músculos del núcleo para una mejor postura Una buena postura juega un papel crucial en proyectar una apariencia masculina. Construir un núcleo fuerte no solo mejora la postura, sino que también proporciona estabilidad, creando una postura más firme. Ejercicios de núcleo como las planchas y los abdominales ayudan a las personas FTM a construir una base sólida, lo que contribuye a una marcha más segura y masculina. Planchas y abdominales Las planchas y los abdominales son esenciales para fortalecer el núcleo, lo que mejora la postura y la estabilidad en los movimientos diarios. Plancha: Comienza en posición de flexión, manteniendo tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante 20-30 segundos, aumentando gradualmente la duración a medida que desarrollas fuerza. Abdominales: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta los hombros del suelo mientras activas el core, luego baja lentamente. Realiza 15-20 repeticiones en tres series. Planchas Laterales Las planchas laterales son una excelente manera de trabajar los oblicuos, ayudando a crear un torso más definido y cuadrado. También contribuyen a mejorar la postura. Cómo Realizarlo: Acuéstate de lado, apoyando tu cuerpo con el antebrazo. Apila las piernas una sobre la otra y levanta las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantén la posición durante 20-30 segundos, luego cambia de lado. Evalúa tu Dieta El ejercicio por sí solo no puede lograr la transformación física deseada; debe ir acompañado de una nutrición adecuada. Una dieta equilibrada y alta en proteínas apoya el crecimiento muscular, mejora los niveles de energía y ayuda a reducir la grasa corporal. Evaluar y ajustar tu dieta es un paso importante en tu camino hacia sentirte más cómodo en tu cuerpo. Enfócate en la Proteína para el Crecimiento Muscular Para desarrollar músculo y tonificar tu cuerpo, es esencial consumir suficiente proteína. La proteína es el componente básico del tejido muscular, y una dieta rica en proteínas te ayuda a recuperarte de los entrenamientos y a desarrollar una figura más masculina. Fuentes Magras de Proteína: Incluye pollo, pavo, pescado, tofu, frijoles y lentejas en tu dieta para potenciar el crecimiento muscular sin exceso de grasa. Momento de la Proteína: Consumir proteína después de un entrenamiento puede acelerar la recuperación muscular, así que procura tomar un snack o comida rica en proteínas dentro de los 30-60 minutos posteriores al ejercicio. Reduce los Carbohidratos Refinados y Azúcares Los carbohidratos refinados y azúcares pueden provocar aumento de peso e interferir con la definición muscular. Al limitar los alimentos procesados, bebidas azucaradas y snacks, puedes promover la pérdida de grasa y mantener un cuerpo más delgado y tonificado. Incorpora Grasas Saludables Las grasas saludables, como las que se encuentran en aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva, son cruciales para mantener los niveles de energía y apoyar la producción hormonal. Una ingesta equilibrada de grasas ayuda a que tu cuerpo funcione de manera óptima, especialmente si estás en terapia de reemplazo hormonal (TRH). Hidratación y Recuperación Mantenerse hidratado es vital para la recuperación muscular y la salud en general. La deshidratación puede causar fatiga y dificultar el progreso en tus entrenamientos. Asegúrate de beber mucha agua durante el día, especialmente después de hacer ejercicio. Lidiando con la disforia: Imagen corporal y aceptación La disforia corporal es un desafío significativo para muchos FTM, ya que puede crear incomodidad y frustración con cómo percibes tu cuerpo durante la transición. Aunque estos sentimientos son válidos, encontrar formas de sobrellevar la disforia y trabajar hacia la aceptación corporal es esencial para el bienestar emocional. Al enfocarte en la positividad corporal, practicar afirmaciones y celebrar el progreso, puedes fomentar una relación más saludable con tu cuerpo durante tu viaje. Prácticas de positividad corporal Una forma útil de manejar la disforia es cambiar tu enfoque de cómo se ve tu cuerpo a lo que es capaz de hacer. Piensa en la fuerza física y resistencia que tiene tu cuerpo, y cómo te permite moverte, hacer ejercicio y alcanzar metas diarias. Por ejemplo, en lugar de fijarte en áreas que aún no se alinean con tu imagen ideal, enfócate en cómo tu cuerpo te permite levantar pesas, correr o nadar—acciones que son pasos hacia tus objetivos de transición. Al apreciar lo que tu cuerpo puede hacer, puedes cultivar un sentido de orgullo y logro. Afirmaciones positivas Las afirmaciones son herramientas poderosas para ayudar a cambiar tu diálogo interno y redirigir pensamientos negativos. Repetir afirmaciones positivas como, “Soy fuerte,” “Estoy progresando hacia mis metas,” o “Estoy orgulloso de mi viaje” puede ayudar a enfocar tu atención hacia el amor propio y la aceptación corporal. Comienza cada día repitiendo estas afirmaciones frente a un espejo, o escríbelas para reforzar una mentalidad positiva durante el día. Con el tiempo, estas afirmaciones pueden ayudar a combatir los sentimientos de disforia y construir confianza en ti mismo. Ejercicios frente al espejo Aunque al principio pueda parecer desafiante, practicar ejercicios frente al espejo puede ser una forma empoderadora de enfrentar y reducir la disforia. Pasa unos minutos cada día frente a un espejo, mirándote y reconociendo áreas de progreso, sin importar cuán pequeñas sean. En lugar de enfocarte en lo que deseas cambiar, celebra los cambios que ya están ocurriendo o la fuerza que ves en ti mismo. Este proceso puede ayudarte a ver tu cuerpo con una mirada más compasiva y promover una conexión positiva con tu apariencia durante la transición. Puedes encontrar más formas de lidiar con la disforia corporal aquí Conclusión La transición de mujer a hombre es un viaje desafiante y que cambia la vida, que requiere no solo perseverancia física sino también mental. Aunque la terapia hormonal y la cirugía son partes significativas del proceso, pequeños cambios—como entrenamientos constantes, entrenamiento de la voz, postura adecuada, cuidado personal y nutrición—pueden tener un impacto profundo en cómo te sientes cómodo en tu cuerpo. Tómate el tiempo para desarrollar tu camino único, abraza los cambios graduales y, lo más importante, sé amable contigo mismo durante todo el proceso. Tu viaje es solo tuyo, y cada paso adelante es un paso hacia convertirte en tu verdadero yo auténtico.